Esercizi per la cervicale: sciogli, poi rinforza.

Scioglie il collo rigido e ridà fiducia nel muoverlo, nei primi giorni di dolore.

1. Seduto dritto su una sedia, piedi a terra, spalle rilassate.
2. Gira lentamente la testa a destra fin dove è comodo, poi a sinistra.
3. Inclina l'orecchio verso la spalla destra, poi verso la sinistra.
4. Guarda in basso e poi in alto.
5. Movimento sempre lento e senza forzare, respirando normalmente.

Quanto: 10 ripetizioni per direzione, 3–4 volte al giorno.

Errori da evitare: fare cerchi veloci con la testa, forzare nel dolore, alzare le spalle.

Se è troppo difficile: muovi solo metà strada, piano, e fai 5 ripetizioni per direzione. Va bene anche appoggiato allo schienale.

Fermati se: capogiri, nausea, vista doppia o annebbiata, difficoltà a parlare, anche lievi, quando giri la testa: fermati, siediti e non rifarlo.

Riporta la testa sopra le spalle e scioglie il collo che si spinge in avanti davanti al computer.

1. Seduto dritto su una sedia, piedi a terra, spalle rilassate, sguardo in avanti.
2. Porta la testa indietro in linea retta, come per fare il «doppio mento», senza guardare in alto né in basso.
3. Tieni 2–3 secondi: senti un leggero tiro dietro il collo, alla base della testa.
4. Rilassa e torna alla posizione di partenza, senza spingere la testa in avanti.

Quanto: 10 ripetizioni, 3–5 volte al giorno (ottimo come pausa al computer ogni ora).

Errori da evitare: piegare la testa in giù, alzare le spalle, farlo di scatto.

Se è troppo difficile: appoggia un dito sul mento e accompagna la testa indietro, senza spingere forte. Fai il movimento più piccolo.

Fermati se: il dolore scende nel braccio o aumenta il formicolio alla mano.

Rinforza i muscoli del collo senza muoverlo, utile quando fa male girare la testa.

1. Seduto dritto su una sedia, spalle rilassate, sguardo in avanti.
2. Spingi piano, a metà forza o meno, sempre senza dolore.
3. Mano sulla fronte: spingi la testa in avanti contro la mano, senza muoverla. Tieni 5 secondi respirando, poi rilassa.
4. Mani dietro la testa: spingi la testa indietro contro le mani, senza muoverla. Tieni 5 secondi, poi rilassa.
5. Mano destra sopra l'orecchio destro: spingi la testa di lato contro la mano. Tieni 5 secondi, poi rilassa.
6. Uguale con la mano sinistra sopra l'orecchio sinistro.

Quanto: 5 spinte per direzione × 5 secondi, 5 secondi di riposo tra una e l'altra, 1–2 volte al giorno. Quando è facile, tieni fino a 10 secondi.

Errori da evitare: spingere troppo forte, muovere la testa, trattenere il respiro.

Se è troppo difficile: spingi solo con il 10–20% della forza e tieni 3 secondi. Se una direzione fa male, saltala.

Fermati se: dolore che aumenta durante la spinta.

Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
2. Lascia oscillare le braccia.
3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Risveglia i muscoli profondi davanti al collo, che lo tengono stabile e calmano dolore e mal di testa.

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento o sul letto, ginocchia piegate, piedi appoggiati, un asciugamano piegato sotto la nuca.
2. Guarda il soffitto e lascia le spalle rilassate.
3. Appoggia due dita ai lati della gola: qui i muscoli devono restare morbidi per tutto l'esercizio.
4. Fai un piccolo e lento «sì» con la testa: il mento scende verso la gola e la nuca scivola sull'asciugamano, senza alzare la testa.
5. Tieni la posizione respirando normalmente.
6. Torna piano alla posizione di partenza e rilassa.

Quanto: 10 ripetizioni × 5 secondi di tenuta, 5 secondi di riposo tra una e l'altra, 1–2 volte al giorno. Ogni settimana allunga la tenuta di qualche secondo, fino a 10 secondi.

Errori da evitare: spingere forte con i muscoli davanti al collo (si sentono duri sotto le dita), alzare la testa, trattenere il respiro, tirare indietro il mento invece di annuire.

Se è troppo difficile: tieni il «sì» solo 2–3 secondi e fai meno ripetizioni (5). Aumenta piano.

Fermati se: capogiri, formicolii al braccio che aumentano, mal di testa che peggiora. Se il mal di testa è diverso dal solito o compaiono altri disturbi insoliti, fermati e non fare l'esercizio.

Rinforza i muscoli tra le scapole che tengono le spalle indietro, utile nel dolore al collo da computer.

1. Fissa l'elastico alla maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del petto.
2. In piedi di fronte alla porta, piedi larghi come le anche, ginocchia morbide; prendi un capo dell'elastico in ogni mano e fai un passo indietro finché, a braccia tese in avanti, l'elastico è appena teso.
3. Mentre butti fuori l'aria, tira i gomiti indietro vicino ai fianchi, avvicinando le scapole; le spalle restano basse, lontane dalle orecchie.
4. Tieni 2 secondi, poi riporta le braccia in avanti lentamente, contando fino a 3.

Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Quando 15 ripetizioni sono facili, elastico più duro.

Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie, inarcare la schiena, testa che va in avanti.

Se è troppo difficile: usa l'elastico più morbido e avvicinati alla porta: l'elastico tira meno.

Fermati se: dolore al collo o alla spalla che resta peggiore dopo l'esercizio.

Ammorbidisce la parte alta della schiena incurvata dal lavoro al computer, aiutandola a raddrizzarsi.

1. Siediti a terra con il rullo di traverso dietro di te, poi sdraiati con il rullo sotto la parte alta della schiena, all'altezza delle scapole. Ginocchia piegate, piedi a terra, bacino appoggiato.
2. Intreccia le mani dietro la testa per sostenerla, gomiti in avanti.
3. Mentre butti fuori l'aria, lascia andare la parte alta della schiena all'indietro sopra il rullo; il bacino resta a terra e la testa resta sostenuta dalle mani.
4. Tieni un secondo, poi torna su con il busto.
5. Fatte le ripetizioni, sposta il rullo di qualche centimetro (sempre all'altezza delle scapole) e ripeti. Mai sotto la parte bassa della schiena né sotto il collo.

Quanto: 5–8 estensioni per punto, 2–3 punti, 1 volta al giorno.

Errori da evitare: mettere il rullo sotto la parte bassa della schiena; inarcare la parte bassa della schiena; tirare il collo con le mani.

Se è troppo difficile: al posto del rullo usa un asciugamano arrotolato: il movimento è più piccolo e più dolce.

Fermati se: hai osteoporosi (qualsiasi grado) o fratture vertebrali, dolore acuto in un punto o alle costole, formicolio alle braccia.

Allunga i muscoli tra collo e spalla che si irrigidiscono stando tanto al computer.

1. Seduto su una sedia senza braccioli, schiena dritta, piedi a terra.
2. Con la mano destra afferra il bordo della sedia, di lato: la spalla destra resta bassa.
3. Trapezio: inclina l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, guardando in avanti.
4. Appoggia la mano sinistra sulla testa: lascia che aiuti appena, senza tirare.
5. Senti tirare sul lato destro del collo, verso la spalla. Tieni 30 secondi respirando con calma.
6. Elevatore: dalla stessa posizione gira il naso verso l'ascella sinistra e porta il mento in giù; la mano sulla testa aiuta appena.
7. Senti tirare dietro, tra il collo e la scapola destra. Tieni 30 secondi respirando.
8. Togli la mano dalla testa, torna dritto piano e cambia lato.

Quanto: per ogni lato: 2 volte il trapezio e 2 volte l'elevatore, 30 secondi ciascuno, 1–2 volte al giorno. Quando va bene, arriva a 3 volte.

Errori da evitare: tirare forte con la mano, alzare la spalla che viene allungata.

Se è troppo difficile: fai solo l'inclinazione della testa, senza appoggiare la mano: l'allungamento è più leggero. Tieni 15–20 secondi.

Fermati se: formicolio al braccio, capogiri.

Porta il collo indietro con un movimento ripetuto che in alcune persone riduce il dolore e lo riporta al centro.

1. Seduto dritto su una sedia, piedi a terra, spalle rilassate.
2. Porta la testa indietro in linea retta, come per fare il «doppio mento».
3. Da lì porta lentamente la testa all'indietro, fino a guardare il soffitto.
4. Arrivato in fondo fai 2–3 piccoli «no» con la testa.
5. Riporta la testa dritta piano e rilassa.

Quanto: 10 ripetizioni, 3–5 volte al giorno, solo se il dolore resta uguale o si sposta verso il centro del collo.

Errori da evitare: saltare la retrazione e piegare subito indietro, farlo veloce.

Se è troppo difficile: fai solo la prima parte: testa indietro in linea retta, senza guardare il soffitto.

Fermati se: capogiri, nausea, vista doppia o annebbiata, difficoltà a parlare, anche lievi, mentre guardi in alto: fermati, siediti e non rifarlo. Fermati anche se il dolore scende nel braccio. Dopo un trauma al collo (incidente, caduta) non farlo; se vuoi, scrivimi.

Rinforza i muscoli tra le scapole che tengono le spalle indietro, utile nel dolore al collo da computer.

1. Fissa l'elastico alla maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del petto.
2. In piedi di fronte alla porta, piedi larghi come le anche, ginocchia morbide; prendi un capo dell'elastico in ogni mano e fai un passo indietro finché, a braccia tese in avanti, l'elastico è appena teso.
3. Mentre butti fuori l'aria, tira i gomiti indietro vicino ai fianchi, avvicinando le scapole; le spalle restano basse, lontane dalle orecchie.
4. Tieni 2 secondi, poi riporta le braccia in avanti lentamente, contando fino a 3.

Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Quando 15 ripetizioni sono facili, elastico più duro.

Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie, inarcare la schiena, testa che va in avanti.

Se è troppo difficile: usa l'elastico più morbido e avvicinati alla porta: l'elastico tira meno.

Fermati se: dolore al collo o alla spalla che resta peggiore dopo l'esercizio.

Rinforza il trapezio, il muscolo tra collo e spalla che spesso fa male a chi lavora al computer.

1. In piedi, piedi larghi come il bacino, un pesetto per mano e braccia distese lungo i fianchi.
2. Allunga la nuca come per crescere un po', sguardo avanti e mento leggermente indietro.
3. Alza le spalle dritte verso le orecchie, piano, senza piegare i gomiti.
4. Tieni su un attimo, poi riabbassa le spalle lentamente fino in fondo.
5. Respira con calma: butti fuori l'aria mentre sali, la prendi mentre scendi.

Quanto: 12 volte, 3 serie, 3 volte alla settimana. Parti con 1–2 kg per mano; quando è facile, aumenta di poco il peso.

Errori da evitare: ruotare le spalle in cerchio; spingere la testa in avanti; piegare i gomiti per aiutarti; scendere di colpo; usare un peso troppo alto da subito.

Se è troppo difficile: fai le scrollate a mani vuote, lente, 10–12 volte: va bene anche da seduto alla scrivania.

Fermati se: dolore al collo che aumenta mentre lo fai o che resta il giorno dopo; formicolio al braccio o alla mano. Fermati e non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

Rinforza la spalla di lato e il trapezio: aiuta collo e spalle di chi passa molte ore al computer.

1. In piedi, piedi larghi come il bacino, un pesetto per mano, braccia lungo i fianchi e gomiti appena piegati.
2. Gira un po' le mani in modo che i pollici guardino leggermente in su.
3. Alza le braccia di lato, un po' in avanti, fino all'altezza delle spalle e non oltre.
4. Tieni un attimo, con le spalle basse e lontane dalle orecchie.
5. Riabbassa le braccia lentamente, in 2–3 secondi, fino ai fianchi.

Quanto: 10 volte, 3 serie, 3 volte alla settimana. Parti con 1 kg per mano; quando è facile, 12 volte, poi un peso un po' più alto.

Errori da evitare: salire oltre l'altezza delle spalle; alzare le spalle verso le orecchie; dondolare con il busto per lanciare i pesi; scendere di colpo.

Se è troppo difficile: alza le braccia solo fino a metà strada tra i fianchi e le spalle, senza pesi o con 0,5 kg.

Fermati se: dolore dentro la spalla o un «scatto» doloroso mentre sali; dolore al collo o alla spalla che resta il giorno dopo. Fermati e non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

Rinforza i muscoli della parte bassa delle scapole, che aiutano a tenere le spalle basse e indietro.

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o sul letto, fronte appoggiata su un asciugamano piegato, gambe distese.
2. Allunga le braccia sopra la testa e aprile a formare una «Y», pollici verso il soffitto; per ora le braccia sono appoggiate.
3. Porta le scapole verso il basso e indietro, come per infilarle nelle tasche dietro dei pantaloni.
4. Mentre butti fuori l'aria, alza le braccia di pochi centimetri, tenendo la fronte appoggiata.
5. Tieni 2 secondi e abbassa piano.

Quanto: 3 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Per renderlo più difficile: bottigliette d'acqua da 0,5 kg.

Errori da evitare: alzare la testa, inarcare la schiena, spalle verso le orecchie.

Se è troppo difficile: braccia appoggiate a «Y»: porta solo le scapole giù e indietro e tienile 5 secondi, senza alzare le braccia.

Fermati se: dolore alla spalla quando le braccia sono in alto (passare al rematore).

Rinforza i muscoli profondi del collo quando il «sì» da sdraiati è diventato facile.

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento, ginocchia piegate, piedi appoggiati, sguardo al soffitto.
2. Fai il «sì»: il mento scende verso la gola senza alzare la testa.
3. Tenendo il mento chiuso, solleva la testa di 2–3 cm dal pavimento.
4. Tieni la posizione respirando normalmente.
5. Appoggia piano la testa e rilassa il mento.

Quanto: 5–10 ripetizioni × 5–10 secondi, riposo 10 secondi, 1 volta al giorno, 3–5 giorni a settimana. Aumenta la tenuta di qualche secondo ogni settimana.

Errori da evitare: il mento si apre e «sporge» in avanti, testa sollevata troppo, collo che trema forte.

Se è troppo difficile: solleva la testa solo il minimo, come se volessi togliere il peso dal pavimento, e tieni 3–5 secondi.

Fermati se: dolore acuto al collo, capogiri, mal di testa che compare durante l'esercizio.