Esercizi per la postura: testa su, spalle aperte.

Pausa veloce alla scrivania: raddrizza la parte alta della schiena dopo tanto tempo seduto curvo.

1. Siediti in fondo a una sedia stabile, con lo schienale basso che arriva appena sotto le scapole; piedi appoggiati a terra.
2. Intreccia le mani dietro la testa, gomiti in avanti.
3. Mentre butti fuori l'aria, piegati lentamente all'indietro sopra lo schienale con lo sguardo avanti: il movimento parte dalla schiena tra le scapole, non dal collo.
4. Tieni un secondo, poi torna dritto.

Quanto: 8–10 ripetizioni, più volte al giorno durante il lavoro al computer.

Errori da evitare: piegare il collo invece della schiena; scivolare in avanti con il bacino.

Se è troppo difficile: incrocia le braccia sul petto e piegati indietro solo di poco. Va bene se le spalle fanno male a portare le mani dietro la testa.

Fermati se: vertigini; dolore che aumenta.

Insegna ai muscoli tra le scapole a tenere le spalle indietro e in basso mentre lavori seduto.

1. Seduto dritto (o in piedi), braccia rilassate lungo il corpo, sguardo avanti.
2. Gira appena i palmi in avanti, pollici verso l'esterno.
3. Porta le scapole indietro e in basso, come per infilarle nelle tasche dietro dei pantaloni.
4. Stringi tra le scapole e tieni 5 secondi, respirando normalmente.
5. Lascia andare piano.

Quanto: 10 ripetizioni × 5 secondi, 2–3 volte al giorno. Quando è facile, tieni 10 secondi.

Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie; spingere fuori il petto inarcando la schiena; portare la testa in avanti; trattenere il respiro.

Se è troppo difficile: sdraiato a pancia in su, braccia lungo il corpo: spingi piano le scapole verso il letto e verso il basso. È più facile sentirle.

Fermati se: dolore alla spalla o al collo che aumenta; formicolio al braccio.

Insegna al collo a tenere la testa sopra le spalle e rinforza i muscoli profondi davanti al collo.

1. In piedi con la schiena al muro, talloni a circa 5–10 cm dal muro, ginocchia morbide.
2. Appoggia al muro sedere, scapole e nuca. Se la nuca non arriva senza alzare il mento, non forzare: metti un asciugamano piegato dietro la testa.
3. Guarda dritto avanti, mento parallelo al pavimento.
4. Porta la testa indietro in linea retta, facendo scivolare la nuca verso l'alto lungo il muro, come per fare il «doppio mento».
5. Tieni 5 secondi, respirando normalmente.
6. Rilascia piano, senza staccare le spalle dal muro.

Quanto: 10 ripetizioni × 5 secondi, 2–3 volte al giorno. Dopo 1–2 settimane porta la tenuta a 10 secondi.

Errori da evitare: alzare il mento o guardare in basso; schiacciare con forza la testa nel muro; staccare la schiena dal muro; alzare le spalle; trattenere il respiro.

Se è troppo difficile: sdraiato a pancia in su con un cuscino basso: fai scivolare la nuca sul cuscino come per il «doppio mento». Tieni 5 secondi.

Fermati se: capogiri; formicolio o dolore che scende nel braccio; mal di testa che aumenta.

Allunga i muscoli del petto, che stando curvi al computer tirano le spalle in avanti.

1. In piedi nel vano di una porta, di fianco allo stipite.
2. Alza il braccio destro di lato: gomito piegato ad angolo retto e all'altezza della spalla, avambraccio appoggiato allo stipite.
3. Fai un piccolo passo avanti con il piede destro.
4. Gira piano il busto verso sinistra, lontano dal braccio, finché senti tirare sul petto e davanti alla spalla, senza dolore.
5. Tieni la spalla bassa e la pancia leggermente in dentro; respira con calma e resta lì.
6. Torna indietro piano e cambia lato.

Quanto: 2–3 volte × 30 secondi per lato, 1–2 volte al giorno (va bene anche come pausa dal computer).

Errori da evitare: inarcare la schiena o spingere la pancia in avanti; alzare la spalla verso l'orecchio; portare la testa in avanti; tirare fino a sentire dolore alla spalla.

Se è troppo difficile: appoggia l'avambraccio allo stipite con il gomito più basso della spalla e fai un passo più piccolo: il tiro è più leggero.

Fermati se: formicolio o intorpidimento al braccio o alla mano; dolore dentro la spalla. Se in passato la spalla è uscita (lussazione), non fare questa versione: tieni il gomito più basso della spalla e fai un passo piccolo. Se senti che la spalla «scappa», fermati.

Allunga i muscoli tra collo e spalla che si irrigidiscono stando tanto al computer.

1. Seduto su una sedia senza braccioli, schiena dritta, piedi a terra.
2. Con la mano destra afferra il bordo della sedia, di lato: la spalla destra resta bassa.
3. Trapezio: inclina l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, guardando in avanti.
4. Appoggia la mano sinistra sulla testa: lascia che aiuti appena, senza tirare.
5. Senti tirare sul lato destro del collo, verso la spalla. Tieni 30 secondi respirando con calma.
6. Elevatore: dalla stessa posizione gira il naso verso l'ascella sinistra e porta il mento in giù; la mano sulla testa aiuta appena.
7. Senti tirare dietro, tra il collo e la scapola destra. Tieni 30 secondi respirando.
8. Togli la mano dalla testa, torna dritto piano e cambia lato.

Quanto: per ogni lato: 2 volte il trapezio e 2 volte l'elevatore, 30 secondi ciascuno, 1–2 volte al giorno. Quando va bene, arriva a 3 volte.

Errori da evitare: tirare forte con la mano, alzare la spalla che viene allungata.

Se è troppo difficile: fai solo l'inclinazione della testa, senza appoggiare la mano: l'allungamento è più leggero. Tieni 15–20 secondi.

Fermati se: formicolio al braccio, capogiri.

Rinforza i muscoli tra le scapole che tengono le spalle indietro, utile nel dolore al collo da computer.

1. Fissa l'elastico alla maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del petto.
2. In piedi di fronte alla porta, piedi larghi come le anche, ginocchia morbide; prendi un capo dell'elastico in ogni mano e fai un passo indietro finché, a braccia tese in avanti, l'elastico è appena teso.
3. Mentre butti fuori l'aria, tira i gomiti indietro vicino ai fianchi, avvicinando le scapole; le spalle restano basse, lontane dalle orecchie.
4. Tieni 2 secondi, poi riporta le braccia in avanti lentamente, contando fino a 3.

Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Quando 15 ripetizioni sono facili, elastico più duro.

Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie, inarcare la schiena, testa che va in avanti.

Se è troppo difficile: usa l'elastico più morbido e avvicinati alla porta: l'elastico tira meno.

Fermati se: dolore al collo o alla spalla che resta peggiore dopo l'esercizio.

Rinforza i muscoli tra le scapole e dietro le spalle, che tengono il busto aperto.

1. In piedi, piedi larghi come le anche, ginocchia morbide.
2. Tieni l'elastico con le due mani davanti al petto: braccia tese all'altezza delle spalle, mani larghe come le spalle, palmi verso il basso.
3. Apri le braccia di lato tirando l'elastico verso il petto e avvicinando le scapole.
4. Tieni 1–2 secondi.
5. Torna piano in avanti, senza farti tirare dall'elastico.

Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Quando 15 ripetizioni sono facili, elastico più duro o mani più vicine.

Errori da evitare: alzare le spalle; inarcare la schiena; piegare i gomiti; portare la testa in avanti; tornare di scatto.

Se è troppo difficile: usa un elastico più morbido o prendilo con le mani più larghe; puoi tenere le braccia un po' più basse, all'altezza del petto.

Fermati se: dolore alla spalla o al collo che resta peggiore dopo l'esercizio; formicolio al braccio.

Rinforza i muscoli della parte bassa delle scapole, che aiutano a tenere le spalle basse e indietro.

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o sul letto, fronte appoggiata su un asciugamano piegato, gambe distese.
2. Allunga le braccia sopra la testa e aprile a formare una «Y», pollici verso il soffitto; per ora le braccia sono appoggiate.
3. Porta le scapole verso il basso e indietro, come per infilarle nelle tasche dietro dei pantaloni.
4. Mentre butti fuori l'aria, alza le braccia di pochi centimetri, tenendo la fronte appoggiata.
5. Tieni 2 secondi e abbassa piano.

Quanto: 3 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Per renderlo più difficile: bottigliette d'acqua da 0,5 kg.

Errori da evitare: alzare la testa, inarcare la schiena, spalle verso le orecchie.

Se è troppo difficile: braccia appoggiate a «Y»: porta solo le scapole giù e indietro e tienile 5 secondi, senza alzare le braccia.

Fermati se: dolore alla spalla quando le braccia sono in alto (passare al rematore).

Rinforza i muscoli profondi del collo quando il «sì» da sdraiati è diventato facile.

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento, ginocchia piegate, piedi appoggiati, sguardo al soffitto.
2. Fai il «sì»: il mento scende verso la gola senza alzare la testa.
3. Tenendo il mento chiuso, solleva la testa di 2–3 cm dal pavimento.
4. Tieni la posizione respirando normalmente.
5. Appoggia piano la testa e rilassa il mento.

Quanto: 5–10 ripetizioni × 5–10 secondi, riposo 10 secondi, 1 volta al giorno, 3–5 giorni a settimana. Aumenta la tenuta di qualche secondo ogni settimana.

Errori da evitare: il mento si apre e «sporge» in avanti, testa sollevata troppo, collo che trema forte.

Se è troppo difficile: solleva la testa solo il minimo, come se volessi togliere il peso dal pavimento, e tieni 3–5 secondi.

Fermati se: dolore acuto al collo, capogiri, mal di testa che compare durante l'esercizio.

Allunga i muscoli del petto, che stando curvi al computer tirano le spalle in avanti.

1. In piedi nel vano di una porta, di fianco allo stipite.
2. Alza il braccio destro di lato: gomito piegato ad angolo retto e all'altezza della spalla, avambraccio appoggiato allo stipite.
3. Fai un piccolo passo avanti con il piede destro.
4. Gira piano il busto verso sinistra, lontano dal braccio, finché senti tirare sul petto e davanti alla spalla, senza dolore.
5. Tieni la spalla bassa e la pancia leggermente in dentro; respira con calma e resta lì.
6. Torna indietro piano e cambia lato.

Quanto: 2–3 volte × 30 secondi per lato, 1–2 volte al giorno (va bene anche come pausa dal computer).

Errori da evitare: inarcare la schiena o spingere la pancia in avanti; alzare la spalla verso l'orecchio; portare la testa in avanti; tirare fino a sentire dolore alla spalla.

Se è troppo difficile: appoggia l'avambraccio allo stipite con il gomito più basso della spalla e fai un passo più piccolo: il tiro è più leggero.

Fermati se: formicolio o intorpidimento al braccio o alla mano; dolore dentro la spalla. Se in passato la spalla è uscita (lussazione), non fare questa versione: tieni il gomito più basso della spalla e fai un passo piccolo. Se senti che la spalla «scappa», fermati.