Stretching in ufficio: 5 minuti che cambiano la giornata.

Programma (1–2 volte al giorno, circa 5 minuti)

Quando: 1–2 volte al giorno, circa 5 minuti: a metà mattina e a metà pomeriggio.

1. Mento indietro («doppio mento») da sedutoSeduti · circa 1 min

   Riporta la testa sopra le spalle e scioglie il collo che si spinge in avanti davanti al computer.

   1. Seduto dritto su una sedia, piedi a terra, spalle rilassate, sguardo in avanti.
   2. Porta la testa indietro in linea retta, come per fare il «doppio mento», senza guardare in alto né in basso.
   3. Tieni 2–3 secondi: senti un leggero tiro dietro il collo, alla base della testa.
   4. Rilassa e torna alla posizione di partenza, senza spingere la testa in avanti.

   Quanto: 10 ripetizioni, 3–5 volte al giorno (ottimo come pausa al computer ogni ora).

   Errori da evitare: piegare la testa in giù, alzare le spalle, farlo di scatto.

   Se è troppo difficile: appoggia un dito sul mento e accompagna la testa indietro, senza spingere forte. Fai il movimento più piccolo.

   Fermati se: il dolore scende nel braccio o aumenta il formicolio alla mano.

2. Scapole indietro e in bassoSeduti o in piedi · circa 2 min

   Insegna ai muscoli tra le scapole a tenere le spalle indietro e in basso mentre lavori seduto.

   1. Seduto dritto (o in piedi), braccia rilassate lungo il corpo, sguardo avanti.
   2. Gira appena i palmi in avanti, pollici verso l'esterno.
   3. Porta le scapole indietro e in basso, come per infilarle nelle tasche dietro dei pantaloni.
   4. Stringi tra le scapole e tieni 5 secondi, respirando normalmente.
   5. Lascia andare piano.

   Quanto: 10 ripetizioni × 5 secondi, 2–3 volte al giorno. Quando è facile, tieni 10 secondi.

   Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie; spingere fuori il petto inarcando la schiena; portare la testa in avanti; trattenere il respiro.

   Se è troppo difficile: sdraiato a pancia in su, braccia lungo il corpo: spingi piano le scapole verso il letto e verso il basso. È più facile sentirle.

   Fermati se: dolore alla spalla o al collo che aumenta; formicolio al braccio.

3. Allungamento tra collo e spalla (2 posizioni)Seduti · circa 6 min

   Allunga i muscoli tra collo e spalla che si irrigidiscono stando tanto al computer.

   1. Seduto su una sedia senza braccioli, schiena dritta, piedi a terra.
   2. Con la mano destra afferra il bordo della sedia, di lato: la spalla destra resta bassa.
   3. Trapezio: inclina l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, guardando in avanti.
   4. Appoggia la mano sinistra sulla testa: lascia che aiuti appena, senza tirare.
   5. Senti tirare sul lato destro del collo, verso la spalla. Tieni 30 secondi respirando con calma.
   6. Elevatore: dalla stessa posizione gira il naso verso l'ascella sinistra e porta il mento in giù; la mano sulla testa aiuta appena.
   7. Senti tirare dietro, tra il collo e la scapola destra. Tieni 30 secondi respirando.
   8. Togli la mano dalla testa, torna dritto piano e cambia lato.

   Quanto: per ogni lato: 2 volte il trapezio e 2 volte l'elevatore, 30 secondi ciascuno, 1–2 volte al giorno. Quando va bene, arriva a 3 volte.

   Errori da evitare: tirare forte con la mano, alzare la spalla che viene allungata.

   Se è troppo difficile: fai solo l'inclinazione della testa, senza appoggiare la mano: l'allungamento è più leggero. Tieni 15–20 secondi.

   Fermati se: formicolio al braccio, capogiri.

4. Estensione dorsale sulla sediaSeduti · circa 1 min

   Pausa veloce alla scrivania: raddrizza la parte alta della schiena dopo tanto tempo seduto curvo.

   1. Siediti in fondo a una sedia stabile, con lo schienale basso che arriva appena sotto le scapole; piedi appoggiati a terra.
   2. Intreccia le mani dietro la testa, gomiti in avanti.
   3. Mentre butti fuori l'aria, piegati lentamente all'indietro sopra lo schienale con lo sguardo avanti: il movimento parte dalla schiena tra le scapole, non dal collo.
   4. Tieni un secondo, poi torna dritto.

   Quanto: 8–10 ripetizioni, più volte al giorno durante il lavoro al computer.

   Errori da evitare: piegare il collo invece della schiena; scivolare in avanti con il bacino.

   Se è troppo difficile: incrocia le braccia sul petto e piegati indietro solo di poco. Va bene se le spalle fanno male a portare le mani dietro la testa.

   Fermati se: vertigini; dolore che aumenta.

5. Estensione in piediIn piedi · circa 1 min

   Piega la schiena all'indietro in piedi: una pausa rapida da fare al lavoro dopo tanto tempo seduto.

   1. In piedi, piedi un po' divaricati, ginocchia dritte.
   2. Metti le mani sui fianchi o sulla parte bassa della schiena, dita verso il basso.
   3. Piega il busto all'indietro usando le mani come appoggio, guardando avanti.
   4. Resta 1–2 secondi e torna dritto.

   Quanto: 10 ripetizioni ogni volta che sei stato seduto a lungo (ogni 1–2 ore al lavoro).

   Errori da evitare: piegare le ginocchia; buttare la testa indietro; spingere il bacino in avanti troppo.

   Se è troppo difficile: appoggia il bacino al bordo di un tavolo o del piano della cucina e piegati indietro solo di poco. Il bordo ti dà sicurezza.

   Fermati se: vertigini; dolore alla gamba che scende verso il piede; se ti ho dato la scheda con le ginocchia al petto.