Esercizi per il mal di schiena: il programma in 3 fasi.

Fase 1 (settimane 1–3)

Quando: rinforzi 1 volta al giorno; camminata di 20–30 minuti quasi tutti i giorni.

1. Gatto-cammelloA quattro zampe · circa 1 min

   Muove dolcemente la parte bassa della schiena e scioglie la rigidità, utile anche al mattino.

   1. Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, braccia tese.
   2. Lentamente spingi la schiena verso il soffitto e porta lo sguardo verso le ginocchia (schiena tonda).
   3. Poi lascia scendere la pancia e alza un po' lo sguardo (schiena incavata).
   4. Muoviti piano, solo fin dove è comodo, respirando con calma.
   5. Alla fine torna con la schiena dritta e siediti sui talloni.

   Quanto: 1–2 serie × 8–10 movimenti lenti, 2–3 volte al giorno (va bene anche al mattino appena alzati).

   Errori da evitare: andare veloci; spingere fino al dolore forte; piegare le braccia.

   Se è troppo difficile: fai il movimento solo a metà strada, in piccolo, restando lontano dal dolore. Se le ginocchia fanno male, mettici sotto un cuscino.

   Fermati se: il dolore alla gamba aumenta o scende più in basso; osteoporosi: fare solo la parte «schiena incavata» e la posizione neutra, senza arrotondare la schiena fino in fondo.

2. Mini-addominale a schiena ferma (curl-up di McGill)Sdraiati a pancia in su · circa 3 min

   Rinforza i muscoli della pancia senza piegare la schiena, per una schiena più stabile.

   1. Sdraiati a pancia in su, una gamba piegata con il piede a terra e l'altra distesa.
   2. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena, senza schiacciarla né inarcarla.
   3. Stringi leggermente la pancia.
   4. Alza di pochissimo testa e spalle insieme, come un blocco unico, senza piegare il collo.
   5. Tieni 10 secondi respirando normalmente, poi scendi piano.
   6. A ogni serie nuova cambia la gamba piegata.

   Quanto: serie a «piramide» di McGill: 5 – 3 – 1 ripetizioni con tenuta 10 secondi; 10–20 secondi di pausa tra le serie; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

   Errori da evitare: fare un vero addominale (sit-up) alzandosi troppo; tirare la testa con il mento al petto; trattenere il fiato.

   Se è troppo difficile: resta nella posizione di partenza e stringi leggermente la pancia per 10 secondi, senza alzare la testa. Quando è facile, alza solo la testa di pochissimo.

   Fermati se: dolore al collo; dolore alla schiena o alla gamba che aumenta; osteoporosi con frattura vertebrale o rischio alto: fallo solo come ti ho mostrato in studio.

3. Ponte laterale sulle ginocchia (plank laterale)Su un fianco · circa 5 min

   Rinforza i muscoli del fianco che tengono ferma la schiena quando ti muovi e porti pesi.

   1. Sdraiati sul fianco, appoggiato sul gomito (gomito sotto la spalla), ginocchia piegate dietro di te.
   2. L'altra mano sul fianco.
   3. Solleva il bacino da terra finché spalla, anca e ginocchio sono in linea.
   4. Tieni 10 secondi respirando normalmente.
   5. Scendi piano.
   6. Ripeti dall'altro lato.

   Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato con tenuta 10 secondi; quando è facile, passa con le gambe distese.

   Errori da evitare: bacino che cade all'indietro o in avanti; spalla schiacciata verso l'orecchio; trattenere il fiato.

   Se è troppo difficile: in piedi di fianco al muro, avambraccio appoggiato al muro all'altezza della spalla, piedi un po' lontani: spingi il fianco verso il muro e tienilo staccato 10 secondi.

   Fermati se: dolore alla spalla di appoggio; dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

4. Braccio e gamba opposti a quattro zampe (bird dog)A quattro zampe · circa 5 min

   Insegna a tenere ferma la schiena mentre muovi braccia e gambe, e rinforza schiena e glutei.

   1. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, schiena dritta (né tonda né incavata).
   2. Allunga insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, fino all'altezza del corpo.
   3. Tieni 8–10 secondi respirando, senza far ruotare il bacino.
   4. Torna giù piano e cambia lato.
   5. Se è difficile, muovi solo la gamba.

   Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato, tenuta 8–10 secondi, pausa 10–20 secondi; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

   Errori da evitare: alzare troppo la gamba e inarcare la schiena; ruotare il bacino; andare veloci.

   Se è troppo difficile: allunga solo una gamba indietro, scivolando il piede a terra, oppure solo un braccio in avanti. Quando è facile, alza la gamba fino all'altezza del corpo.

   Fermati se: dolore ai polsi o alle ginocchia (mettere un cuscino); dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

5. CamminataCamminando · circa 5 min

   Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

   1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
   2. Lascia oscillare le braccia.
   3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
   4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

   Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

   Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

   Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

   Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Quando passare avanti: quando fai tutto senza peggioramenti per una settimana.

Fase 2 (settimane 4–8)

Quando: camminata veloce (o bici o nuoto) 30 minuti 3 volte a settimana; elastico 2–3 volte a settimana. Curl-up, bird dog e plank sul fianco ogni giorno o quasi.

1. Ponte laterale sulle ginocchia (plank laterale)Su un fianco · circa 5 min

   Rinforza i muscoli del fianco che tengono ferma la schiena quando ti muovi e porti pesi.

   1. Sdraiati sul fianco, appoggiato sul gomito (gomito sotto la spalla), ginocchia piegate dietro di te.
   2. L'altra mano sul fianco.
   3. Solleva il bacino da terra finché spalla, anca e ginocchio sono in linea.
   4. Tieni 10 secondi respirando normalmente.
   5. Scendi piano.
   6. Ripeti dall'altro lato.

   Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato con tenuta 10 secondi; quando è facile, passa con le gambe distese.

   Errori da evitare: bacino che cade all'indietro o in avanti; spalla schiacciata verso l'orecchio; trattenere il fiato.

   Se è troppo difficile: in piedi di fianco al muro, avambraccio appoggiato al muro all'altezza della spalla, piedi un po' lontani: spingi il fianco verso il muro e tienilo staccato 10 secondi.

   Fermati se: dolore alla spalla di appoggio; dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

2. Mini-addominale a schiena ferma (curl-up di McGill)Sdraiati a pancia in su · circa 3 min

   Rinforza i muscoli della pancia senza piegare la schiena, per una schiena più stabile.

   1. Sdraiati a pancia in su, una gamba piegata con il piede a terra e l'altra distesa.
   2. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena, senza schiacciarla né inarcarla.
   3. Stringi leggermente la pancia.
   4. Alza di pochissimo testa e spalle insieme, come un blocco unico, senza piegare il collo.
   5. Tieni 10 secondi respirando normalmente, poi scendi piano.
   6. A ogni serie nuova cambia la gamba piegata.

   Quanto: serie a «piramide» di McGill: 5 – 3 – 1 ripetizioni con tenuta 10 secondi; 10–20 secondi di pausa tra le serie; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

   Errori da evitare: fare un vero addominale (sit-up) alzandosi troppo; tirare la testa con il mento al petto; trattenere il fiato.

   Se è troppo difficile: resta nella posizione di partenza e stringi leggermente la pancia per 10 secondi, senza alzare la testa. Quando è facile, alza solo la testa di pochissimo.

   Fermati se: dolore al collo; dolore alla schiena o alla gamba che aumenta; osteoporosi con frattura vertebrale o rischio alto: fallo solo come ti ho mostrato in studio.

3. Braccio e gamba opposti a quattro zampe (bird dog)A quattro zampe · circa 5 min

   Insegna a tenere ferma la schiena mentre muovi braccia e gambe, e rinforza schiena e glutei.

   1. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, schiena dritta (né tonda né incavata).
   2. Allunga insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, fino all'altezza del corpo.
   3. Tieni 8–10 secondi respirando, senza far ruotare il bacino.
   4. Torna giù piano e cambia lato.
   5. Se è difficile, muovi solo la gamba.

   Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato, tenuta 8–10 secondi, pausa 10–20 secondi; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

   Errori da evitare: alzare troppo la gamba e inarcare la schiena; ruotare il bacino; andare veloci.

   Se è troppo difficile: allunga solo una gamba indietro, scivolando il piede a terra, oppure solo un braccio in avanti. Quando è facile, alza la gamba fino all'altezza del corpo.

   Fermati se: dolore ai polsi o alle ginocchia (mettere un cuscino); dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

4. Spinta in avanti con l'elastico senza girarti (Pallof)In piedi · circa 3 min

   Rinforza la pancia insegnandole a non far girare il busto, per proteggere la schiena nei movimenti.

   1. Fissa l'elastico all'altezza del petto, a una maniglia della porta chiusa o a un palo.
   2. Mettiti di fianco all'elastico, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia morbide.
   3. Tieni l'elastico con le due mani al centro del petto.
   4. Allontanati finché l'elastico tira.
   5. Spingi le mani dritte in avanti lentamente: l'elastico cerca di girarti verso di lui, tu non ti giri.
   6. Tieni 2–3 secondi con le braccia tese, respirando, poi riporta le mani al petto.
   7. Gira dall'altra parte e ripeti.

   Quanto: 2–3 × 8–10 per lato, tenuta 2–3 secondi (oppure 3 × 10 secondi di tenuta a braccia tese), 2–3 volte a settimana. Più difficile: piedi uniti, poi un piede davanti all'altro, poi elastico più forte (in ginocchio è più facile che in piedi). Anziani o equilibrio incerto: piedi larghi, elastico leggero, vicino a un appoggio; niente piedi uniti o in linea.

   Errori da evitare: girare il busto o il bacino verso l'elastico; inarcare la schiena; trattenere il respiro; spalle alzate.

   Se è troppo difficile: mettiti in ginocchio su un cuscino, di fianco all'elastico: è più facile tenere il busto fermo.

   Fermati se: nei primi giorni di un mal di schiena acuto (prima gli esercizi dolci); dolore che scende nella gamba; dolore sopra 4 su 10 o che il giorno dopo è peggio di prima.

5. CamminataCamminando · circa 5 min

   Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

   1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
   2. Lascia oscillare le braccia.
   3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
   4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

   Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

   Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

   Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

   Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Quando passare avanti: dopo circa 8 settimane, quando gli esercizi sono facili e senza peggioramenti.

Fase 3 (dopo 8 settimane)

Quando: camminata o cyclette 150 minuti a settimana; rinforzi 2–3 volte a settimana.

1. Spinta in avanti con l'elastico senza girarti (Pallof)In piedi · circa 3 min

   Rinforza la pancia insegnandole a non far girare il busto, per proteggere la schiena nei movimenti.

   1. Fissa l'elastico all'altezza del petto, a una maniglia della porta chiusa o a un palo.
   2. Mettiti di fianco all'elastico, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia morbide.
   3. Tieni l'elastico con le due mani al centro del petto.
   4. Allontanati finché l'elastico tira.
   5. Spingi le mani dritte in avanti lentamente: l'elastico cerca di girarti verso di lui, tu non ti giri.
   6. Tieni 2–3 secondi con le braccia tese, respirando, poi riporta le mani al petto.
   7. Gira dall'altra parte e ripeti.

   Quanto: 2–3 × 8–10 per lato, tenuta 2–3 secondi (oppure 3 × 10 secondi di tenuta a braccia tese), 2–3 volte a settimana. Più difficile: piedi uniti, poi un piede davanti all'altro, poi elastico più forte (in ginocchio è più facile che in piedi). Anziani o equilibrio incerto: piedi larghi, elastico leggero, vicino a un appoggio; niente piedi uniti o in linea.

   Errori da evitare: girare il busto o il bacino verso l'elastico; inarcare la schiena; trattenere il respiro; spalle alzate.

   Se è troppo difficile: mettiti in ginocchio su un cuscino, di fianco all'elastico: è più facile tenere il busto fermo.

   Fermati se: nei primi giorni di un mal di schiena acuto (prima gli esercizi dolci); dolore che scende nella gamba; dolore sopra 4 su 10 o che il giorno dopo è peggio di prima.

2. Ponte laterale sulle ginocchia (plank laterale)Su un fianco · circa 5 min

   Rinforza i muscoli del fianco che tengono ferma la schiena quando ti muovi e porti pesi.

   1. Sdraiati sul fianco, appoggiato sul gomito (gomito sotto la spalla), ginocchia piegate dietro di te.
   2. L'altra mano sul fianco.
   3. Solleva il bacino da terra finché spalla, anca e ginocchio sono in linea.
   4. Tieni 10 secondi respirando normalmente.
   5. Scendi piano.
   6. Ripeti dall'altro lato.

   Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato con tenuta 10 secondi; quando è facile, passa con le gambe distese.

   Errori da evitare: bacino che cade all'indietro o in avanti; spalla schiacciata verso l'orecchio; trattenere il fiato.

   Se è troppo difficile: in piedi di fianco al muro, avambraccio appoggiato al muro all'altezza della spalla, piedi un po' lontani: spingi il fianco verso il muro e tienilo staccato 10 secondi.

   Fermati se: dolore alla spalla di appoggio; dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

3. Braccio e gamba opposti a quattro zampe (bird dog)A quattro zampe · circa 5 min

   Insegna a tenere ferma la schiena mentre muovi braccia e gambe, e rinforza schiena e glutei.

   1. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, schiena dritta (né tonda né incavata).
   2. Allunga insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, fino all'altezza del corpo.
   3. Tieni 8–10 secondi respirando, senza far ruotare il bacino.
   4. Torna giù piano e cambia lato.
   5. Se è difficile, muovi solo la gamba.

   Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato, tenuta 8–10 secondi, pausa 10–20 secondi; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

   Errori da evitare: alzare troppo la gamba e inarcare la schiena; ruotare il bacino; andare veloci.

   Se è troppo difficile: allunga solo una gamba indietro, scivolando il piede a terra, oppure solo un braccio in avanti. Quando è facile, alza la gamba fino all'altezza del corpo.

   Fermati se: dolore ai polsi o alle ginocchia (mettere un cuscino); dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

4. Braccio e gamba opposti da sdraiati (dead bug)Sdraiati a pancia in su · circa 3 min

   Allena a tenere ferma la schiena mentre muovi braccia e gambe, come serve nei movimenti di ogni giorno.

   1. Sdraiati a pancia in su, porta su le braccia dritte verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90°, sopra le anche.
   2. Tieni la schiena bassa appoggiata a terra, con la pancia leggermente in dentro.
   3. Mentre butti fuori l'aria, allunga piano un braccio dietro la testa e la gamba opposta in avanti, vicino al pavimento.
   4. Vai solo fin dove la schiena resta appoggiata, poi torna al centro.
   5. Ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba: un lato e l'altro valgono come una volta.

   Quanto: 6 volte per lato, 2 serie, 3 volte alla settimana. Quando è facile: 8 volte per lato e 3 serie.

   Errori da evitare: schiena che si inarca e si stacca da terra; movimento veloce; trattenere il respiro; collo teso con il mento che sale.

   Se è troppo difficile: braccia a terra lungo i fianchi, ginocchia piegate: abbassa un piede fino a sfiorare il pavimento e riportalo su, poi l'altro.

   Fermati se: dolore alla schiena che aumenta mentre lo fai o che resta il giorno dopo; dolore che scende nella gamba. Fermati e non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

5. Camminata o cycletteCamminando o seduti · circa 10 min

   Allena cuore e muscoli senza caricare troppo anche e ginocchia; aiuta anche a calare di peso.

   1. Scegli tu: camminata a passo svelto (riesci a parlare ma non a cantare) oppure cyclette.
   2. Sulla cyclette alza il sellino: con il pedale in basso il ginocchio deve essere quasi disteso.
   3. Inizia con 10 minuti.
   4. Aggiungi 5 minuti a settimana.

   Quanto: si parte da 10 minuti al giorno; obiettivo 150 minuti a settimana (es. 30 min × 5 giorni).

   Errori da evitare: fare troppo il primo giorno; scarpe rigide e consumate.

   Se è troppo difficile: se 10 minuti di fila sono troppi, fai 2–3 pezzi da 5 minuti nella giornata.

   Fermati se: dolore che il giorno dopo è più forte di prima; fiato corto anomalo, capogiro o altri malesseri (in quel caso non fare l'esercizio). In gravidanza vale lo stesso: se qualcosa non va, fermati e non fare l'esercizio.