Esercizi per la sciatica: prima scegli la direzione giusta.

Porta la schiena dolcemente all'indietro: spesso fa risalire il dolore dalla gamba verso la schiena.

1. Sdraiati a pancia in giù, braccia lungo il corpo, testa girata di lato. Rilassa la schiena per 1–2 minuti.
2. Poi appoggiati sui gomiti (gomiti sotto le spalle), lasciando la pancia e il bacino a terra.
3. Guarda davanti a te e resta così respirando con calma, schiena rilassata.
4. Per finire scendi piano con il petto a terra e girati sul fianco per alzarti.

Quanto: 2–5 minuti, ogni 2–3 ore nei primi giorni.

Errori da evitare: stringere glutei e schiena; alzare il bacino da terra.

Se è troppo difficile: resta a pancia in giù senza salire sui gomiti, con un cuscino sotto la pancia se serve, 2–5 minuti. Sali sui gomiti solo quando questo è comodo.

Fermati se: il dolore scende nella gamba verso il piede (se invece risale verso la schiena va bene); se ti ho dato la scheda con le ginocchia al petto; gamba o piede più deboli (inciampi, il piede «sbatte»).

Piega la schiena all'indietro con l'aiuto delle braccia: aiuta molti casi di ernia e sciatica.

1. Sdraiati a pancia in giù, mani a terra vicino alle spalle come per fare una flessione.
2. Spingi con le braccia e alza il busto, lasciando bacino e gambe a terra e la schiena molle (non usare i muscoli della schiena).
3. Sali fin dove è comodo, butta fuori l'aria e resta 1–2 secondi.
4. Scendi piano.
5. Ad ogni ripetizione prova a salire un po' di più.

Quanto: 10 ripetizioni, ogni 2–3 ore nei primi giorni di dolore forte (circa 6–8 volte al giorno); poi 2–3 volte al giorno.

Errori da evitare: sollevare il bacino; stringere i glutei; buttare la testa all'indietro; andare veloci.

Se è troppo difficile: invece di spingere sulle mani, resta appoggiato sui gomiti, bacino a terra, 1–2 minuti.

Fermati se: dolore che scende verso il piede o formicolio che aumenta (se il dolore risale verso la schiena va bene); se dopo 2–3 giorni non c'è nessun miglioramento → non fare l'esercizio e, se vuoi, scrivimi; gamba o piede più deboli (inciampi, il piede «sbatte»).

Piega la schiena all'indietro in piedi: una pausa rapida da fare al lavoro dopo tanto tempo seduto.

1. In piedi, piedi un po' divaricati, ginocchia dritte.
2. Metti le mani sui fianchi o sulla parte bassa della schiena, dita verso il basso.
3. Piega il busto all'indietro usando le mani come appoggio, guardando avanti.
4. Resta 1–2 secondi e torna dritto.

Quanto: 10 ripetizioni ogni volta che sei stato seduto a lungo (ogni 1–2 ore al lavoro).

Errori da evitare: piegare le ginocchia; buttare la testa indietro; spingere il bacino in avanti troppo.

Se è troppo difficile: appoggia il bacino al bordo di un tavolo o del piano della cucina e piegati indietro solo di poco. Il bordo ti dà sicurezza.

Fermati se: vertigini; dolore alla gamba che scende verso il piede; se ti ho dato la scheda con le ginocchia al petto.

Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
2. Lascia oscillare le braccia.
3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Piega la schiena all'indietro con l'aiuto delle braccia: aiuta molti casi di ernia e sciatica.

1. Sdraiati a pancia in giù, mani a terra vicino alle spalle come per fare una flessione.
2. Spingi con le braccia e alza il busto, lasciando bacino e gambe a terra e la schiena molle (non usare i muscoli della schiena).
3. Sali fin dove è comodo, butta fuori l'aria e resta 1–2 secondi.
4. Scendi piano.
5. Ad ogni ripetizione prova a salire un po' di più.

Quanto: 10 ripetizioni, ogni 2–3 ore nei primi giorni di dolore forte (circa 6–8 volte al giorno); poi 2–3 volte al giorno.

Errori da evitare: sollevare il bacino; stringere i glutei; buttare la testa all'indietro; andare veloci.

Se è troppo difficile: invece di spingere sulle mani, resta appoggiato sui gomiti, bacino a terra, 1–2 minuti.

Fermati se: dolore che scende verso il piede o formicolio che aumenta (se il dolore risale verso la schiena va bene); se dopo 2–3 giorni non c'è nessun miglioramento → non fare l'esercizio e, se vuoi, scrivimi; gamba o piede più deboli (inciampi, il piede «sbatte»).

Fa scorrere il nervo sciatico senza tirarlo, per calmare formicolio e dolore alla gamba.

1. Siediti sul bordo di una sedia, schiena dritta, mani sulle cosce.
2. Distendi il ginocchio della gamba dolorante e nello stesso momento alza lo sguardo verso il soffitto.
3. Poi piega il ginocchio e nello stesso momento porta il mento verso il petto.
4. Movimento fluido, avanti e indietro, senza mai tirare forte.

Quanto: 10–15 movimenti, 2–3 serie, 2–3 volte al giorno.

Errori da evitare: tenere la posizione in tensione (non è un allungamento); andare troppo in là; guardare in basso mentre distendi la gamba (così il nervo tira invece di scorrere).

Se è troppo difficile: muovi solo il ginocchio (distendi e piega), con la testa ferma e lo sguardo in avanti. Il nervo si muove meno.

Fermati se: formicolio o dolore che aumenta e dura più di qualche minuto dopo l'esercizio; gamba o piede più deboli (inciampi, il piede «sbatte»).

Insegna a tenere ferma la schiena mentre muovi braccia e gambe, e rinforza schiena e glutei.

1. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, schiena dritta (né tonda né incavata).
2. Allunga insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, fino all'altezza del corpo.
3. Tieni 8–10 secondi respirando, senza far ruotare il bacino.
4. Torna giù piano e cambia lato.
5. Se è difficile, muovi solo la gamba.

Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato, tenuta 8–10 secondi, pausa 10–20 secondi; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

Errori da evitare: alzare troppo la gamba e inarcare la schiena; ruotare il bacino; andare veloci.

Se è troppo difficile: allunga solo una gamba indietro, scivolando il piede a terra, oppure solo un braccio in avanti. Quando è facile, alza la gamba fino all'altezza del corpo.

Fermati se: dolore ai polsi o alle ginocchia (mettere un cuscino); dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

Rinforza i muscoli del fianco che tengono ferma la schiena quando ti muovi e porti pesi.

1. Sdraiati sul fianco, appoggiato sul gomito (gomito sotto la spalla), ginocchia piegate dietro di te.
2. L'altra mano sul fianco.
3. Solleva il bacino da terra finché spalla, anca e ginocchio sono in linea.
4. Tieni 10 secondi respirando normalmente.
5. Scendi piano.
6. Ripeti dall'altro lato.

Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato con tenuta 10 secondi; quando è facile, passa con le gambe distese.

Errori da evitare: bacino che cade all'indietro o in avanti; spalla schiacciata verso l'orecchio; trattenere il fiato.

Se è troppo difficile: in piedi di fianco al muro, avambraccio appoggiato al muro all'altezza della spalla, piedi un po' lontani: spingi il fianco verso il muro e tienilo staccato 10 secondi.

Fermati se: dolore alla spalla di appoggio; dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
2. Lascia oscillare le braccia.
3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Muove dolcemente la parte bassa della schiena e scioglie la rigidità, utile anche al mattino.

1. Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, braccia tese.
2. Lentamente spingi la schiena verso il soffitto e porta lo sguardo verso le ginocchia (schiena tonda).
3. Poi lascia scendere la pancia e alza un po' lo sguardo (schiena incavata).
4. Muoviti piano, solo fin dove è comodo, respirando con calma.
5. Alla fine torna con la schiena dritta e siediti sui talloni.

Quanto: 1–2 serie × 8–10 movimenti lenti, 2–3 volte al giorno (va bene anche al mattino appena alzati).

Errori da evitare: andare veloci; spingere fino al dolore forte; piegare le braccia.

Se è troppo difficile: fai il movimento solo a metà strada, in piccolo, restando lontano dal dolore. Se le ginocchia fanno male, mettici sotto un cuscino.

Fermati se: il dolore alla gamba aumenta o scende più in basso; osteoporosi: fare solo la parte «schiena incavata» e la posizione neutra, senza arrotondare la schiena fino in fondo.

Piega dolcemente la schiena all'avanti: aiuta chi ha dolore che peggiora stando in piedi o inarcando.

1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Porta un ginocchio verso il petto tenendolo con le mani dietro il ginocchio, poi porta anche l'altro.
3. Tieni le ginocchia vicine al petto per 2–3 secondi, testa appoggiata a terra.
4. Lasciale allontanare un po' dal petto, senza mollare la presa, e ripeti dolcemente.
5. Alla fine riporta a terra un piede alla volta.

Quanto: 1–2 serie × 10 ripetizioni, 3–4 volte al giorno, come ti ho mostrato in studio.

Errori da evitare: tirare con forza; alzare la testa e il collo.

Se è troppo difficile: porta al petto un solo ginocchio, l'altro piede resta a terra; poi cambia gamba. Scarica meno la schiena e si controlla meglio.

Fermati se: il dolore alla gamba aumenta o scende verso il piede, o la gamba o il piede diventano più deboli (inciampi, il piede «sbatte»). Non farlo con osteoporosi o fratture vertebrali. Se ti ho dato gli esercizi a pancia in giù (schiena all'indietro), fallo solo quando arrivi all'ultima fase della tua scheda. Se hai una protesi d'anca da meno di 3 mesi, non portare il ginocchio più in alto dell'anca né verso l'altro lato, salvo indicazioni diverse ricevute dopo l'intervento.

Insegna a tenere ferma la schiena mentre muovi braccia e gambe, e rinforza schiena e glutei.

1. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, schiena dritta (né tonda né incavata).
2. Allunga insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, fino all'altezza del corpo.
3. Tieni 8–10 secondi respirando, senza far ruotare il bacino.
4. Torna giù piano e cambia lato.
5. Se è difficile, muovi solo la gamba.

Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato, tenuta 8–10 secondi, pausa 10–20 secondi; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

Errori da evitare: alzare troppo la gamba e inarcare la schiena; ruotare il bacino; andare veloci.

Se è troppo difficile: allunga solo una gamba indietro, scivolando il piede a terra, oppure solo un braccio in avanti. Quando è facile, alza la gamba fino all'altezza del corpo.

Fermati se: dolore ai polsi o alle ginocchia (mettere un cuscino); dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

Rinforza i muscoli del fianco che tengono ferma la schiena quando ti muovi e porti pesi.

1. Sdraiati sul fianco, appoggiato sul gomito (gomito sotto la spalla), ginocchia piegate dietro di te.
2. L'altra mano sul fianco.
3. Solleva il bacino da terra finché spalla, anca e ginocchio sono in linea.
4. Tieni 10 secondi respirando normalmente.
5. Scendi piano.
6. Ripeti dall'altro lato.

Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato con tenuta 10 secondi; quando è facile, passa con le gambe distese.

Errori da evitare: bacino che cade all'indietro o in avanti; spalla schiacciata verso l'orecchio; trattenere il fiato.

Se è troppo difficile: in piedi di fianco al muro, avambraccio appoggiato al muro all'altezza della spalla, piedi un po' lontani: spingi il fianco verso il muro e tienilo staccato 10 secondi.

Fermati se: dolore alla spalla di appoggio; dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
2. Lascia oscillare le braccia.
3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Piega dolcemente la schiena all'avanti: aiuta chi ha dolore che peggiora stando in piedi o inarcando.

1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Porta un ginocchio verso il petto tenendolo con le mani dietro il ginocchio, poi porta anche l'altro.
3. Tieni le ginocchia vicine al petto per 2–3 secondi, testa appoggiata a terra.
4. Lasciale allontanare un po' dal petto, senza mollare la presa, e ripeti dolcemente.
5. Alla fine riporta a terra un piede alla volta.

Quanto: 1–2 serie × 10 ripetizioni, 3–4 volte al giorno, come ti ho mostrato in studio.

Errori da evitare: tirare con forza; alzare la testa e il collo.

Se è troppo difficile: porta al petto un solo ginocchio, l'altro piede resta a terra; poi cambia gamba. Scarica meno la schiena e si controlla meglio.

Fermati se: il dolore alla gamba aumenta o scende verso il piede, o la gamba o il piede diventano più deboli (inciampi, il piede «sbatte»). Non farlo con osteoporosi o fratture vertebrali. Se ti ho dato gli esercizi a pancia in giù (schiena all'indietro), fallo solo quando arrivi all'ultima fase della tua scheda. Se hai una protesi d'anca da meno di 3 mesi, non portare il ginocchio più in alto dell'anca né verso l'altro lato, salvo indicazioni diverse ricevute dopo l'intervento.

Muove dolcemente la parte bassa della schiena e scioglie la rigidità, utile anche al mattino.

1. Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, braccia tese.
2. Lentamente spingi la schiena verso il soffitto e porta lo sguardo verso le ginocchia (schiena tonda).
3. Poi lascia scendere la pancia e alza un po' lo sguardo (schiena incavata).
4. Muoviti piano, solo fin dove è comodo, respirando con calma.
5. Alla fine torna con la schiena dritta e siediti sui talloni.

Quanto: 1–2 serie × 8–10 movimenti lenti, 2–3 volte al giorno (va bene anche al mattino appena alzati).

Errori da evitare: andare veloci; spingere fino al dolore forte; piegare le braccia.

Se è troppo difficile: fai il movimento solo a metà strada, in piccolo, restando lontano dal dolore. Se le ginocchia fanno male, mettici sotto un cuscino.

Fermati se: il dolore alla gamba aumenta o scende più in basso; osteoporosi: fare solo la parte «schiena incavata» e la posizione neutra, senza arrotondare la schiena fino in fondo.

Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
2. Lascia oscillare le braccia.
3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Insegna a tenere ferma la schiena mentre muovi braccia e gambe, e rinforza schiena e glutei.

1. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, schiena dritta (né tonda né incavata).
2. Allunga insieme il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, fino all'altezza del corpo.
3. Tieni 8–10 secondi respirando, senza far ruotare il bacino.
4. Torna giù piano e cambia lato.
5. Se è difficile, muovi solo la gamba.

Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato, tenuta 8–10 secondi, pausa 10–20 secondi; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

Errori da evitare: alzare troppo la gamba e inarcare la schiena; ruotare il bacino; andare veloci.

Se è troppo difficile: allunga solo una gamba indietro, scivolando il piede a terra, oppure solo un braccio in avanti. Quando è facile, alza la gamba fino all'altezza del corpo.

Fermati se: dolore ai polsi o alle ginocchia (mettere un cuscino); dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

Rinforza i muscoli della pancia senza piegare la schiena, per una schiena più stabile.

1. Sdraiati a pancia in su, una gamba piegata con il piede a terra e l'altra distesa.
2. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena, senza schiacciarla né inarcarla.
3. Stringi leggermente la pancia.
4. Alza di pochissimo testa e spalle insieme, come un blocco unico, senza piegare il collo.
5. Tieni 10 secondi respirando normalmente, poi scendi piano.
6. A ogni serie nuova cambia la gamba piegata.

Quanto: serie a «piramide» di McGill: 5 – 3 – 1 ripetizioni con tenuta 10 secondi; 10–20 secondi di pausa tra le serie; 1 volta al giorno o a giorni alterni.

Errori da evitare: fare un vero addominale (sit-up) alzandosi troppo; tirare la testa con il mento al petto; trattenere il fiato.

Se è troppo difficile: resta nella posizione di partenza e stringi leggermente la pancia per 10 secondi, senza alzare la testa. Quando è facile, alza solo la testa di pochissimo.

Fermati se: dolore al collo; dolore alla schiena o alla gamba che aumenta; osteoporosi con frattura vertebrale o rischio alto: fallo solo come ti ho mostrato in studio.

Rinforza i muscoli del fianco che tengono ferma la schiena quando ti muovi e porti pesi.

1. Sdraiati sul fianco, appoggiato sul gomito (gomito sotto la spalla), ginocchia piegate dietro di te.
2. L'altra mano sul fianco.
3. Solleva il bacino da terra finché spalla, anca e ginocchio sono in linea.
4. Tieni 10 secondi respirando normalmente.
5. Scendi piano.
6. Ripeti dall'altro lato.

Quanto: 5 – 3 – 1 ripetizioni per lato con tenuta 10 secondi; quando è facile, passa con le gambe distese.

Errori da evitare: bacino che cade all'indietro o in avanti; spalla schiacciata verso l'orecchio; trattenere il fiato.

Se è troppo difficile: in piedi di fianco al muro, avambraccio appoggiato al muro all'altezza della spalla, piedi un po' lontani: spingi il fianco verso il muro e tienilo staccato 10 secondi.

Fermati se: dolore alla spalla di appoggio; dolore nella parte bassa della schiena che aumenta.

Allena cuore e muscoli senza caricare troppo anche e ginocchia; aiuta anche a calare di peso.

1. Scegli tu: camminata a passo svelto (riesci a parlare ma non a cantare) oppure cyclette.
2. Sulla cyclette alza il sellino: con il pedale in basso il ginocchio deve essere quasi disteso.
3. Inizia con 10 minuti.
4. Aggiungi 5 minuti a settimana.

Quanto: si parte da 10 minuti al giorno; obiettivo 150 minuti a settimana (es. 30 min × 5 giorni).

Errori da evitare: fare troppo il primo giorno; scarpe rigide e consumate.

Se è troppo difficile: se 10 minuti di fila sono troppi, fai 2–3 pezzi da 5 minuti nella giornata.

Fermati se: dolore che il giorno dopo è più forte di prima; fiato corto anomalo, capogiro o altri malesseri (in quel caso non fare l'esercizio). In gravidanza vale lo stesso: se qualcosa non va, fermati e non fare l'esercizio.