Lavori al computer? Il tuo collo sta facendo gli straordinari.

Come funziona: gli occhi tirano, il collo paga

Fai caso a cosa succede quando leggi una mail difficile: ti avvicini allo schermo. Non lo decidi tu, lo decidono gli occhi. Vogliono vedere meglio, e la testa li segue in avanti di qualche centimetro. Poi ti dimentichi di tornare indietro.

La testa è una palla pesante in cima a un bastone. Finché sta sopra le spalle, il collo la regge quasi senza sforzo, come tieni in equilibrio una scopa dritta sul palmo. Quando scivola avanti diventa una leva: i muscoli dietro il collo e fra le scapole devono tirare per tenerla su. Pochi minuti non sono un problema. Otto ore, cinque giorni a settimana, sì.

Intanto succedono altre tre cose:

• La nuca si chiude. Per guardare lo schermo con la testa avanti, alzi un po' il mento: i piccoli muscoli sotto l'osso della nuca restano schiacciati e accorciati. Il dolore di quella zona si può sentire in testa, sopra gli occhi o alle tempie: è uno dei motivi del mal di testa da scrivania.
• Le spalle salgono. Mouse lontano, tastiera alta, scadenza che preme: le spalle si avvicinano alle orecchie e restano lì.
• La schiena bassa si spegne. Seduto senza appoggio, scivoli in avanti sulla sedia e il bacino si arrotola. La schiena bassa regge peso fermo per ore, senza mai cambiare.

Il punto non è stare «perfetti»: nessuno ci riesce per otto ore. Il punto è togliere la leva con la scrivania giusta e interrompere il carico con le pause.

La scrivania giusta, con le misure

Queste misure non le invento io: sono quelle che la legge italiana chiede per chi lavora al videoterminale (D.Lgs. 81/2008, Allegato XXXIV). Valgono in ufficio e valgono a casa.

• Schermo a circa 50–70 cm dagli occhi, più o meno un braccio teso. Dritto davanti a te, non di lato: se lavori su due schermi, quello che usi di più va al centro.
• Bordo alto dello schermo appena sotto la linea degli occhi. Così guardi un po' in basso con gli occhi, non con il collo. Se devi piegare la testa per leggere, lo schermo è basso: bastano due o tre libri sotto.
• Avambracci appoggiati sul piano davanti alla tastiera, gomiti vicini al corpo, spalle morbide. Il mouse accanto alla tastiera, non a mezzo metro.
• Schiena appoggiata allo schienale, che sostenga la parte bassa. Se la sedia non ce l'ha, un piccolo cuscino dietro i reni.
• Piedi appoggiati a terra. Se non ci arrivi, un poggiapiedi (anche una scatola robusta): la legge dice che va dato a chi lo chiede.
• Luce di lato, non alle spalle (riflessi sullo schermo) e non davanti (ti abbaglia e strizzi gli occhi).

Il portatile è il nemico numero uno. Schermo e tastiera sono attaccati: se lo schermo è all'altezza giusta, i polsi sono in aria; se le mani stanno comode, il collo è piegato. Per l'uso lungo la legge chiede tastiera e mouse esterni e un supporto per lo schermo. Costano meno di una seduta e il collo se ne accorge dal primo giorno.

In smart working vedo di tutto: il tavolo della cucina, il divano, il letto con il portatile sulle gambe. Per mezz'ora va bene. Per una giornata intera, no: scegli un tavolo, una sedia con lo schienale e rialza lo schermo. Se il tavolo è alto, alza la sedia e metti i piedi su un appoggio.

Le pause: quanto e come

La legge è chiara: chi lavora al videoterminale ha diritto a una pausa di 15 minuti ogni 2 ore di lavoro continuo (D.Lgs. 81/2008, art. 175), se il contratto non dice altro. Non è tempo perso: è manutenzione.

Ma 2 ore ferme sono tante. Il mio consiglio è aggiungere un minuto di movimento ogni 30–45 minuti, senza alzarti per forza:

1. Il doppio mento. Guarda dritto, porta il mento indietro come per fare il doppio mento, senza abbassarlo. Tieni 3 secondi. 10 volte. Riporta la testa sopra le spalle.
2. Le spalle all'indietro. Alza le spalle verso le orecchie, portale indietro e lasciale cadere giù. 10 volte.
3. Apri il petto. Mani dietro la testa, gomiti larghi, porta piano i gomiti indietro e respira a fondo. 5 respiri.
4. Alzati. Una telefonata in piedi, un bicchiere d'acqua, le scale invece dell'ascensore. Anche un minuto fa ripartire la schiena bassa.

Funziona davvero? Una revisione di 27 studi sugli impiegati con dolore al collo ha trovato che gli esercizi di rinforzo per collo e spalle fatti sul posto di lavoro riducono il dolore, e che l'effetto è più grande quanto più li si fa con costanza. Tradotto: non serve l'esercizio perfetto, serve quello che fai davvero ogni giorno.

Occhi, mal di testa e polsi

Gli occhi. Davanti allo schermo sbattiamo meno le palpebre e guardiamo sempre alla stessa distanza: gli occhi si seccano e si stancano, e quando sono stanchi ti avvicini allo schermo. Ricordi la leva? Ecco come gli occhi diventano un problema del collo. Due abitudini semplici:

• ogni tanto stacca gli occhi e guarda lontano, fuori dalla finestra, per qualche secondo (molti oculisti la chiamano regola 20-20-20: ogni 20 minuti, per 20 secondi, guarda a circa 6 metri);
• caratteri più grandi sullo schermo invece della testa più vicina. Se ti accorgi che ti avvicini sempre, fai controllare la vista: un paio di occhiali giusti a volte vale più di mille esercizi.

Il mal di testa da scrivania di solito parte dalla nuca, sale ai lati della testa o sopra gli occhi e peggiora verso sera. Spesso è quello che hai letto sopra: muscoli della nuca accorciati che mandano dolore in testa. Ne parlo per intero nell'articolo sul mal di testa.

I polsi. Polsi piegati all'insù sulla tastiera, o appoggiati sul bordo duro della scrivania, tutto il giorno: i tendini lavorano storti. Tastiera bassa e piatta, polsi dritti, avambracci appoggiati. Se hai formicolio alle dita, soprattutto di notte, leggi anche l'articolo sul tunnel carpale: a volte il nervo è disturbato più in alto, al collo o alla spalla.

La spia della benzina: il corpo avvisa prima

Il collo rigido la sera, la spalla che tira il venerdì, il mal di testa sempre alla stessa ora: sono la spia. Lo stesso carico, ripetuto ogni giorno, sta superando quello che il corpo riesce a recuperare, e l'antidolorifico spegne la spia ma non toglie il carico.

Per questo la parte più utile del mio lavoro con chi sta al computer è prima che il dolore diventi fisso. Te lo spiego bene nell'articolo sulla spia della benzina.

Come lavoro con chi sta al computer

Nella prima visita (da 1h30 a 2h) parto dalla tua giornata: che lavoro fai, quante ore sei al computer, portatile o fisso, ufficio o casa, che sport fai, come dormi. Se vuoi, portami una foto della tua scrivania mentre lavori: spesso il problema si vede lì, in un dettaglio che non avevi notato.

Poi faccio i test: come si muovono collo, spalle, schiena e polsi, dove si accorcia e dove fa fatica. È il controllo posturale, dentro la prima visita. Lavoro con le mani dove serve, con tecniche dolci, e ti spiego cosa ho trovato con parole semplici.

Alla fine ti lascio gli esercizi da scrivania sull'app OLOS, pochi e su misura, e i consigli concreti per il tuo lavoro e per il tuo sport. Gli studi sui trattamenti osteopatici nel dolore al collo trovano meno dolore e meno limiti nelle cose di ogni giorno rispetto a nessun trattamento. È quello che vedo ogni giorno in studio. Se stai bene, ti rivedo per un controllo ogni mese e mezzo o due mesi, così, se la spia si riaccende, ce ne accorgiamo subito.