Posture corrette durante la vita quotidiana

La vita quotidiana e lavorativa ci sottopongono a continui stimoli meccanici che si scaricano sulla colonna vertebrale determinando sovraccarichi e micro-traumi che nel tempo possono portare all’instaurarsi di vere e proprie alterazioni muscolo-scheletriche. Per mantenere in salute la nostra schiena è molto importante cercare di ridurre al minimo questi stimoli nocivi, soprattutto se è già presente una sintomatologia dolorosa di base o una vera e propria patologia come ad esempio: ernie del disco, protrusioni ecc.. Per questo motivo oltre che adottare posture ergonomiche che andranno a ridurre l’intensità degli stimoli meccanici potenzialmente dannosi, è importante abbinare strategie terapeutiche osteopatiche per contrastare gli effetti di posture errate protratte nel tempo o di assetti posturali non idonei allo svolgimento delle attività di vita quotidiana. 

E’ ovvio che durante le nostre attività quotidiane non possiamo mantenere sempre una postura eretta ma dobbiamo svolgere le nostre attività. Ebbene nel corso della giornata assumiamo posizioni e compiamo gesti che sollecitano l’apparato muscolo scheletrico in maniera a volte anomala esponendoci a problemi anche importanti e di lunga durata. L’organismo inizialmente cerca di compensare,  e successivamente vedrà insorgere tutte le problematiche più comuni (dorsalgie, lombalgie, cefalee, cervicalgie, nevralgie, dolori muscolari, ecc. ecc.) ma anche disturbi meno noti compreso quelli della sfera psichica.  

Una postura corretta  del corpo è fondamentale per il benessere non solo fisico, perché evita tanti problemi muscolari, ma anche psichici. Un corretto portamento infatti aumenta l’autostima e da agli altri una immagine migliore di noi. Principio fondamentale è che durante le attività lavorative e di vita quotidiana è molto importante tenere un assetto posturale che rispetti le fisiologiche curve della colonna vertebrale e non determini sovraccarichi a livello delle articolazioni periferiche di braccia e gambe.

Nel sollevare un oggetto piega le ginocchia (squat), e non la schiena. Quindi solleva spingendo con le ginocchia mantenendo la schiena eretta.  Fare la stessa cosa quando si deve poggiare l’oggetto. Se trasporti un oggetto, portalo molto accostato all’addome. Più il carico si allontana dal nostro corpo, più aumenta la forza che i muscoli lombari devono compiere.

Evitare di trasportare pesi per lunghe distanze e tempi prolungati. Fondamentale anche evitare le torsioni della colonna vertebrale durante il sollevamento o il trasporto. Nel caso ci troviamo a portare delle buste o delle borse il carico va distribuito in modo omogeneo tra entrambi gli arti superiori in modo da mantenere una postura il più possibile simmetrica.

Le attività di vita quotidiana, se non svolte in modo corretto ed ergonomico, possono causare la comparsa o l’aggravamento del dolore vertebrale. Per questo è molto importante non sottovalutare anche i movimenti più semplici e banali. Il principio fondamentale è come sempre quello di mantenere la colonna vertebrale ben allineata, evitando di fare movimenti di eccessiva flessione, rotazione o estensione.

Mantenere sempre la schiena dritta IMPORTANTE: non curvare/ruotare la schiena. In alternativa è possibile appoggiare un ginocchio a terra e portare in avanti l’altra gamba con ginocchio flesso e piede al suolo mantenendo la schiena il più eretta possibile.

Regolare il piano da stiro ad una altezza tale che non ci costringa a stare curve (l’ideale è all’altezza della vita). Inoltre avere l’accortezza di avere un poggia piedi per alternare la gamba in appoggio. Stessa cosa quando stendiamo i panni: è bene utilizzare stenditoi che non ci impongano un’eccessiva flessione in avanti del tronco.

Evitare di vestirsi assumendo posizioni in equilibrio precario, effettuando in posizione seduta le operazioni di vestizione e svestizione della parte inferiore del corpo. Per mettere e allacciare le scarpe utilizzare un piccolo rialzo come una sedia o uno sgabello aiutandosi eventualmente con un calza-scarpe dotato di un manico lungo.

Nelle pulizie dei pavimenti utilizzare scope, moci e aspirapolvere con manici lunghi in modo da mantenere la corretta posizione senza fletterci in avanti. Nel passare lo straccio è consigliabile flettere leggermente ginocchia e anche, inclinando leggermente il tronco in avanti, ma senza incurvare la schiena.

Per leggere, solitamente si tende a flettere il tratto cervicodorsale, in una posizione che a lungo provoca dolore. E’ consigliabile perciò sollevare il libro o la rivista all’altezza degli occhi, mantenendo gli arti superiori appoggiati al bracciolo o, meglio ancora, ad un ripiano anteriore.

Il momento di ascolto della TV è un momento molto pericoloso per la nostra schiena, infatti per rilassarsi si tende a scivolare sulla sedia o sul divano assumendo una posizione non corretta. Quando si guarda la TV, bisogna poggiare bene il tratto lombare allo schienale e per sostenere la schiena è possibile mettere un piccolo cuscino di sostegno lombare tra noi e lo schienale, sempre per conservare la normale curvatura della lombare. Evitare di concentrare tutto l’appoggio sull’osso sacro, ma distribuirlo in modo omogeneo sulla regione glutea e sulle cosce, non utilizzare pouf o sedie per poggiare i piedi, perché ciò andrebbe ad alterare il corretto allineamento della colonna. 

Quando guidiamo la macchina vale la stessa regola di quando si guarda la TV. Se il viaggio è lungo interrompere spesso la guida (bastano pochi minuti); evitare di fare sforzi dopo avere guidato a lungo. Gli arti superiori, vanno appoggiati il più possibile per evitare che il peso gravi tutto sui trapezi e quindi sul rachide cervicale: usare a sinistra il finestrino e a destra, se possibile, un altro appoggio.

Per chi guida la macchina, poiché la posizione seduta è in genere con le ginocchia più alte del bacino, quindi il tratto lombare tende a flettersi; è consigliabile l’uso di un cuscinetto a livello lombare o del passaggio dorso-lombare per mantenere una leggera lordosi e indurre una migliore postura del resto della colonna. Lo schienale deve essere leggermente inclinato indietro e il sedile sistemato in modo che la posizione globale sia intermedia per tutte le articolazioni (braccia e gambe semiflesse e comode rispetto ai comandi). 

Ricordate che il poggiatesta è soprattutto un salva vita e non solo un salva schiena, che deve essere sufficientemente elevato per evitare che in caso di urto frontale il rachide cervicale vada in iperestensione e ne possano conseguire lesioni a volte gravissime.

Schiena curva, braccia rigide, polsi piegati e dita picchiettanti sulla tastiera: questo il profilo del tipico utilizzatore di PC. Attenzione però perché una scorretta posizione davanti al Personal Computer può tradursi in grossi problemi di natura osteoarticolare.

I dati parlano chiaro: una persona su quattro si assenta dal lavoro in media due/tre giorni all’anno per colpa del mal di schiena, correlato ad una scorretta postura assunta durante l’orario di ufficio.

Qualche consiglio:

• Usare una sedia con sedile e schienale regolabili, mantenere i gomiti sul tavolo ad angolo retto, le ginocchia quasi ad angolo retto con i piedi ben posati sul pavimento o su un poggiapiedi, e la schiena appoggiata allo schienale.
• Tieni sempre la testa alta, evita di abbassare il collo in direzione del computer (se ciò avviene significa che non è alla giusta altezza)
• Le spalle devono essere rilassate, in quanto accumulare tensione potrebbe causare fastidi muscolari e quel mal di testa, classico, di chi lavora per tante ore in posizioni sedentarie. 
• Non accavallare le gambe (ricorda la posizione orizzontale) e non appoggiare soltanto i talloni a terra. Questo ti eviterà di compromettere la circolazione venosa ed eventuali disturbi motori. Tenere sempre i piedi a terra, ben poggiati, ti garantirà una serie di benefici nel breve-medio termine. L’ideale sarebbe dotarsi di un poggiapiedi.
• Mantenere i giusti gradi di flessione di anca, ginocchio e caviglia e se possibile adottare una sedia con sostegno lombare regolabile; se questo non fosse possibile esistono in commercio specifici cuscini installabili sulle sedie che ne sono sprovviste.

• Avere sempre lo schermo del PC posizionato di fronte a noi e alla giusta altezza in modo tale da evitare continue rotazioni della testa o fissazioni di posture inappropriate che portano ad un sovraccarico della muscolatura cervicale.
• Chi lavora al computer stando seduto tutto il giorno dovrebbe regolare la sedia in modo da tenere il bacino più aderente possibile alla sedia e regolare inoltre la spalliera della sedia reclinata in un angolo da 100° o 110°.
• Alternare alcuni minuti di pausa almeno ogni due ore per evitare di mantenere la stessa postura per periodi eccessivamente lunghi. Questo perché il disco intervertebrale trae beneficio dal movimento attivo migliorando così la sua idratazione. Al contrario posture fisse per periodi prolungati tendono a determinare la sua disidratazione.
• Esercizio utile da eseguire durante le pause è quello di assumere la postura eretta, appoggiare i palmi delle mani a livello della parte postero superiore del bacino ed effettuare un’estensione della colonna aiutandosi con la spinta delle mani portando contemporaneamente indietro le spalle e in avanti il bacino. Eseguirlo per 15/20 volte.

L’usura precoce della colonna vertebrale è causa di dolori e può, in casi limite, richiedere interventi chirurgici che potrebbero essere evitati.

La flessione anteriore del capo per guardare lo schermo determina un aumento del peso scaricato a livello cervicale, che dai 5Kg di peso nella postura eretta può arrivare fino a circa 27Kg con la testa particolarmente flessa. Ogni volta che utilizziamo il telefono dobbiamo cercare di portare il dispositivo il più possibile a livello degli occhi in modo da ridurre al massimo la flessione del capo.

Anche quando dormiamo dobbiamo cercare di evitare quelle posture che possono sovraccaricare la nostra colonna vertebrale. Il materasso non dove essere troppo morbido perché ci farebbe sprofondare senza dare il corretto sostegno e allineamento alla schiena. Si consigliano materassi moderatamente rigidi e reti con doghe di legno così da facilitare la distensione delle curve spinali. Il cuscino può essere anche morbido, ma deve comunque essere sufficientemente compatto, per consentire alla testa di non affondare, lasciandola libera. Si evita così di fissare la posizione della testa e del collo per tutta la notte, fatto che determinerebbe blocchi e rigidità al risveglio.

Sconsigliata è la postura prona (a pancia sotto) perché determina un’accentuazione della curva lombare, ci impone di stare con la testa ruotata da un lato aumentando il sovraccarico sulla regione cervicale e riduce il movimento del muscolo diaframma influenzando negativamente la respirazione. Ma se non riuscite a farne a meno potete posizionare al bisogno un cuscino sotto l’addome per evitare l iperestensione della lombare.

Mentre le posture consigliate sono:

Supina (a pancia in su) cercando di mantenere un corretto allineamento di tutta la colonna vertebrale. Il cuscino deve avere uno spessore che consenta al collo di rimanere in asse con il resto della colonna. Troppo basso porterebbe il collo in estensione; al contrario, troppo alto ne causerebbe un’eccessiva flessione. La giusta altezza può variare in base al tipo di materasso e di morfologia del soggetto: l’importante è che il collo sia mantenuto il più possibile in asse rispetto al corpo e la testa sia leggermente sollevata, in modo da facilitare il deflusso sanguigno dalla testa durante la notte.

Sul fianco è consigliabile a patto che si cerchi sempre di mantenere un corretto allineamento della schiena. In questo caso servirà un cuscino più alto rispetto alla postura supina, perchè le spalle creano uno spessore maggiore fra la testa ed il materasso, spessore che andrà quindi riempito con un cuscino più alto.

Dormendo sul fianco è consigliabile tenere le anche flesse in modo da determinare un rilassamento e un allungamento a livello della regione lombare. E’ bene anche alternare l’appoggio sul fianco destro e sinistro.

Quando abbiamo forti dolori a livello della schiena che ci costringono a letto è consigliabile ricercare la postura che ci consente di ridurre il più possibile la sintomatologia dolorosa, anche se parzialmente diversa da quelle sopra descritte.

Il nostro corpo sa cosa è meglio per lui! 

Può essere utile posizionare uno o due cuscini sotto le gambe in posizione supina o un cuscino tra le gambe flesse nella posizione sul fianco.

REFLUSSO GASTRICO: il reflusso è un problema che affligge molte persone a che peggiora quando si sta sdraiati. In questo caso è bene dormire supini con la schiena rialzata, altrimenti prediligere il lato sinistro ma sempre con sotto un cuscino più alto (o due cuscini insieme).

DOLORE ALL’ANCA o NERVO SCIATICO INFIAMMATO: dormi sul fianco sano e con uno o due cuscini tra le ginocchia. Altrimenti supino con due cuscini sotto le gambe.

Dopo l’inattività notturna la muscolatura e la colonna vertebrale presentano una minore elasticità e prontezza nello svolgere movimenti anche banali. Vanno perciò evitati movimenti bruschi e frettolosi.

Consiglio prima di alzarsi dal letto, di portarsi sulla posizione supina e di stiracchiarsi ben bene con le braccia e le gambe e di eseguire qualche respirazione lenta.

Successivamente spostarsi nella posizione sul fianco, portare le gambe fuori dal letto e mettersi in posizione seduta con l'aiuto delle braccia.

Spesso l'arrivo di un figlio, soprattutto durante il suo primo anno di vita, comporta per i genitori il sopraggiungere di dolori di tipo fisico o spiacevoli fastidi che coinvolgono in primo luogo la mamma, ma in altri casi anche il papà può esserne afflitto.