Postura corretta: la posizione migliore è la prossima.

Come funziona: non è la posizione, è il tempo

Prova a tenere un libro a braccio teso davanti a te. Per i primi secondi non senti niente. Dopo un paio di minuti la spalla brucia. Il libro non è diventato più pesante: è il tempo che pesa.

Con la schiena e il collo succede lo stesso. Un muscolo che lavora e si riposa a turno sta bene. Un muscolo che tiene la stessa posizione per ore, anche quella «perfetta», si stanca, si irrigidisce e a un certo punto si fa sentire.

Poi c'è la testa. Pesa come una piccola anguria e sta in cima al collo. Finché è sopra le spalle, la reggono le vertebre quasi senza sforzo. Quando si sporge in avanti, verso lo schermo o il telefono, diventa come un peso in fondo a una leva: più va avanti, più i muscoli dietro il collo devono tirare per tenerla su.

E il mito del «stai dritto»? Si dice che stare sempre con la schiena dritta eviti il mal di schiena. In realtà gli studi non hanno trovato una postura che protegga da sola. Persone con la schiena più curva o più dritta hanno dolore più o meno nella stessa misura. Conta di più muoversi spesso e restare attivi. Per questo i consigli qui sotto non sono regole rigide: sono modi per cambiare più spesso e togliere un po' di leva.

Alla scrivania, col telefono e sul divano

• Schermo davanti a te, non di lato, con il bordo alto più o meno all'altezza degli occhi. Se abbassi la testa per vederlo, alza lo schermo (bastano due libri sotto il portatile e una tastiera a parte).
• Piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi, ginocchia più o meno all'altezza delle anche.
• Schiena sullo schienale, un po' inclinato indietro. Se la sedia non ha sostegno per la schiena bassa, va bene un piccolo cuscino.
• Gomiti appoggiati vicino al corpo e spalle morbide, non alzate verso le orecchie.
• Alzati spesso. Ogni 30–45 minuti, anche un minuto: vai a bere, telefona in piedi.
• Il telefono verso gli occhi, non gli occhi verso il telefono: meno leva sul collo. Appoggia i gomiti al petto o su un bracciolo. Lo stesso per libro o tablet: più in alto, con le braccia su un cuscino.
• Sul divano siediti in fondo, con la schiena bassa appoggiata e un piccolo cuscino dietro i reni. Evita di scivolare in avanti fino a stare seduto sull'osso sacro.

Nelle pause fai questo: in piedi, mani sui fianchi dietro, sopra i glutei. Porta piano il bacino in avanti e le spalle indietro, poi torna dritto. 10 volte. Ti scioglie dopo tante ore seduto. Se il collo ti fa male spesso, leggi anche la pagina sulla cervicale.

Sollevare pesi e lavori di casa

• Per sollevare, piega le ginocchia e spingi con le gambe. Tieni il peso vicino alla pancia: è la stessa leva della testa, più è lontano più la schiena fa fatica. Fai lo stesso quando lo appoggi.
• Non girarti mentre sollevi. Prima alzi, poi giri tutto il corpo muovendo i piedi.
• Le borse della spesa: metà per mano. Meglio due viaggi che uno troppo pesante.
• Per raccogliere qualcosa da terra puoi anche mettere un ginocchio a terra.
• Piano da stiro all'altezza della vita, così non stai curvo. Uno sgabello per appoggiare un piede ogni tanto.
• Scopa, mocio e aspirapolvere con il manico lungo. Stendini alti, per non piegarti a ogni panno.
• Calze e scarpe: mettile da seduto, con il piede su uno sgabello. Niente equilibri su una gamba sola.

In auto

• Sedile vicino ai pedali, così braccia e gambe restano un po' piegate e comode.
• Schienale appena inclinato indietro e, se la schiena bassa resta «vuota», un piccolo cuscino lì.
• Braccia appoggiate quando puoi, così le spalle non reggono tutto il peso.
• Poggiatesta alto, più o meno all'altezza della parte alta della testa: non è un comfort, protegge il collo in caso di tamponamento.
• Nei viaggi lunghi fermati ogni tanto, anche solo pochi minuti. E appena scendi, non sollevare subito valigie pesanti: cammina un attimo prima.

A letto e al risveglio

• Sul fianco: cuscino più alto, che riempia lo spazio fra spalla e testa; ginocchia un po' piegate, con un cuscino in mezzo. Cambia lato ogni tanto.
• A pancia in su: cuscino più basso, che tenga il collo in linea. Un cuscino sotto le ginocchia rilassa la schiena bassa.
• A pancia sotto il collo resta girato tutta la notte: se non riesci a farne a meno, cuscino basso sotto la testa e uno sotto la pancia.
• Materasso né troppo morbido né troppo duro: devi sentirti sostenuto, senza sprofondare.
• Se hai dolore forte, cerca la posizione che ti fa stare meglio, anche se è diversa da queste. Con la sciatica spesso aiuta il fianco sano con un cuscino fra le ginocchia.
• Per alzarti: stiracchiati, qualche respiro lento, poi girati sul fianco, porta le gambe fuori dal letto e tirati su seduto aiutandoti con le braccia. Niente scatti appena sveglio.

Quando i consigli non bastano

Se hai sistemato scrivania, auto e cuscino ma il collo o la schiena fanno ancora male, il problema spesso non è «come stai seduto». Può esserci una zona rigida che costringe un'altra a lavorare troppo.

Nel controllo posturale, dentro la prima visita (da 1h30 a 2h), guardo come stai in piedi, seduto e come ti muovi, lavoro con le mani se serve e ti lascio gli esercizi sull'app OLOS. Se stai bene, ti rivedo per un controllo ogni mese e mezzo o due mesi, così vediamo presto se i piccoli carichi si accumulano.