Esercizi per la mandibola: denti staccati, muscoli sciolti.

Regole di ogni giorno (sempre)

Cibi morbidi nei giorni peggiori. Niente gomme da masticare, unghie o penne tra i denti. Sbadigliare con la mano sotto il mento. Caldo umido 10–15 minuti 2 volte al giorno, o freddo 5–10 minuti se si preferisce.

Quando: sempre, ogni giorno.

Fase 1 – dolore forte (settimane 0–2)

Quando: riposo della mandibola 6 volte al giorno; massaggio 2–3 volte; respirazione la sera.

1. Posizione di riposo della mandibolaSeduti o in piedi · circa 1 min

   Insegna alla mandibola a stare a riposo, con i denti staccati, per smettere di stringerli durante il giorno.

   1. Seduto o in piedi, schiena dritta, spalle rilassate.
   2. Chiudi le labbra senza stringere.
   3. Lascia i denti leggermente staccati (sopra e sotto non si toccano).
   4. Appoggia la punta della lingua sul palato, subito dietro i denti di sopra (dove la lingua sta quando dici «N»).
   5. Respira dal naso, lascia andare le guance e le spalle.
   6. Durante il giorno, ogni volta che ti accorgi di stringere i denti, torna in questa posizione.

   Quanto: 6 volte di fila, 6 volte al giorno (ogni 2–3 ore), più ogni volta che ti accorgi di stringere i denti. Aiuta legarla a un'abitudine: quando sei fermo al semaforo, quando arriva un messaggio sul telefono.

   Errori da evitare: spingere forte la lingua; stringere le labbra; denti che si toccano «per abitudine».

   Se è troppo difficile: se la lingua sul palato ti è difficile, all'inizio pensa solo a tenere i denti staccati e le labbra chiuse senza stringere.

   Fermati se: il dolore sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso): non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

2. Automassaggio della guancia e della tempiaSeduti · circa 2 min

   Scioglie i muscoli che chiudono la bocca, tesi in chi stringe i denti, e calma il dolore a mandibola e tempie.

   1. Seduto comodo, spalle rilassate.
   2. Trova il muscolo della guancia: stringi i denti un attimo e senti con le dita il muscolo che si gonfia davanti all'orecchio; poi rilassa e stacca i denti.
   3. Con 2–3 dita (o le nocche) fai piccoli cerchi lenti sul muscolo, pressione media.
   4. Fai scendere le dita dall'alto verso il basso, dallo zigomo verso l'angolo della mandibola.
   5. Ripeti sulle tempie, sopra l'orecchio.
   6. Se trovi un punto più duro, tienilo premuto 20–30 secondi finché si scioglie.

   Quanto: 1–2 minuti per lato, 2–3 volte al giorno; utile prima degli altri esercizi. Si può fare dopo 10–15 minuti di caldo umido.

   Errori da evitare: premere fino a fare male; stringere i denti mentre si massaggia.

   Se è troppo difficile: se le dita fanno male, metti prima per 10–15 minuti un panno caldo e umido sulla guancia. Poi massaggia piano con i polpastrelli piatti.

   Fermati se: gonfiore, nodulo o pelle calda e arrossata: non massaggiare. Fermati se il dolore sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso).

3. Respirazione diaframmaticaSdraiati a pancia in su o seduti · circa 5 min

   Insegna a respirare con la pancia invece che col petto, per calmare tensione e dolore.

   1. Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate, piedi appoggiati (oppure siediti comodo).
   2. Una mano sul petto, una sulla pancia.
   3. Inspira lento dal naso lasciando salire la mano sulla pancia; quella sul petto si muove poco.
   4. Espira lento dalla bocca, la pancia scende.
   5. Spalle rilassate; continua così con calma.

   Quanto: 5–10 minuti, 1–2 volte al giorno

   Errori da evitare: alzare le spalle; respirare troppo forte e veloce (capogiri); spingere la pancia con forza

   Se è troppo difficile: parti da 5 respiri lenti, poi respira normale; allunga a qualche minuto con i giorni.

   Fermati se: capogiri o formicolii alle mani: torna a respirare normalmente. In gravidanza, dopo la 20ª settimana, falla seduta o sdraiata sul fianco.

Quando passare avanti: quando il dolore a riposo è sotto 4 su 10 e mangiare normale non lo porta sopra 5.

Fase 2 – recupero del movimento (settimane 2–6)

Quando: apertura 6 volte al giorno; isometrici 1–3 volte; laterale 2 volte; mento 2–3 volte.

1. Apertura controllata con la lingua al palatoSeduti · circa 1 min

   Insegna alla mandibola ad aprirsi dritta e senza scatti, riducendo click e dolore.

   1. Siediti davanti a uno specchio, schiena dritta.
   2. Appoggia la punta della lingua sul palato, subito dietro i denti di sopra.
   3. Metti le punte degli indici davanti alle orecchie, sulle articolazioni della mandibola.
   4. Apri la bocca lentamente, solo finché la lingua resta attaccata al palato.
   5. Guarda nello specchio: il mento deve scendere dritto, senza andare di lato.
   6. Richiudi piano, senza far battere i denti.

   Quanto: 6 ripetizioni, 6 volte al giorno.

   Errori da evitare: staccare la lingua per aprire di più; aprire veloce; cercare il «click» apposta.

   Se è troppo difficile: apri la bocca solo poco, quanto lo spessore di un dito, sempre con la lingua al palato, e torna. Va bene nei giorni di dolore o quando la mandibola scatta.

   Fermati se: bocca bloccata (non si apre o non si chiude): non forzare; se resta bloccata aperta (in quel caso non fare l'esercizio). Fermati se il dolore sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso).

2. Spinte da fermo della mandibola contro la manoSeduti · circa 3 min

   Rinforza con dolcezza i muscoli della mandibola per renderla più stabile e ridurre il click.

   1. Seduto dritto, punta della lingua sul palato, denti leggermente staccati.
   2. Metti il pugno sotto il mento: spingi piano come per aprire la bocca, ma la mano non lascia muovere la mandibola. Tieni 5 secondi, poi rilassa.
   3. Metti il palmo sul lato destro della mandibola: spingi piano la mandibola contro la mano, senza muoverla. Tieni 5 secondi, poi rilassa.
   4. Uguale a sinistra.
   5. Respira normalmente durante ogni spinta.

   Quanto: 6 spinte per direzione (apertura, destra, sinistra), tenuta 5 secondi, 1–3 volte al giorno. Forza leggera (2–3 su 10 di sforzo).

   Errori da evitare: spingere forte; trattenere il respiro; muovere la mandibola.

   Se è troppo difficile: spingi ancora più piano (1–2 su 10) e tieni solo 3 secondi. Puoi iniziare solo dalle direzioni che non fanno male.

   Fermati se: dolore che sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso); mandibola bloccata.

3. Movimento laterale controllato della mandibolaSeduti · circa 1 min

   Ridà movimento alla mandibola rigida facendola scivolare di lato in modo piccolo e controllato.

   1. Siediti davanti allo specchio, schiena dritta.
   2. Metti tra i denti davanti una matita o un abbassalingua, stretto appena.
   3. Fai scivolare lentamente la mandibola verso destra (la matita rotola un po').
   4. Torna al centro.
   5. Poi verso sinistra e torna al centro.
   6. Movimento piccolo e fluido, senza dolore.

   Quanto: 6 per lato, 2 volte al giorno; quando è facile, fino a 10 per lato.

   Errori da evitare: spostare la testa invece della mandibola; aprire la bocca; andare oltre il fastidio.

   Se è troppo difficile: fai scivolare la mandibola solo di pochi millimetri, e all'inizio solo verso il lato che non fa male. Aumenta piano nei giorni.

   Fermati se: bocca bloccata; dolore oltre 5 su 10 (semaforo rosso).

4. Mento indietro («doppio mento») da sedutoSeduti · circa 1 min

   Riporta la testa sopra le spalle e scioglie il collo che si spinge in avanti davanti al computer.

   1. Seduto dritto su una sedia, piedi a terra, spalle rilassate, sguardo in avanti.
   2. Porta la testa indietro in linea retta, come per fare il «doppio mento», senza guardare in alto né in basso.
   3. Tieni 2–3 secondi: senti un leggero tiro dietro il collo, alla base della testa.
   4. Rilassa e torna alla posizione di partenza, senza spingere la testa in avanti.

   Quanto: 10 ripetizioni, 3–5 volte al giorno (ottimo come pausa al computer ogni ora).

   Errori da evitare: piegare la testa in giù, alzare le spalle, farlo di scatto.

   Se è troppo difficile: appoggia un dito sul mento e accompagna la testa indietro, senza spingere forte. Fai il movimento più piccolo.

   Fermati se: il dolore scende nel braccio o aumenta il formicolio alla mano.

Quando passare avanti: quando aprire la bocca è comodo e il click, se c'è, non fa male.

Fase 3 – mantenimento (dalla 6ª settimana)

Quando: apertura e isometrici 1 volta al giorno; allungamento con le dita fino a 3 volte.

1. Posizione di riposo della mandibolaSeduti o in piedi · circa 1 min

   Insegna alla mandibola a stare a riposo, con i denti staccati, per smettere di stringerli durante il giorno.

   1. Seduto o in piedi, schiena dritta, spalle rilassate.
   2. Chiudi le labbra senza stringere.
   3. Lascia i denti leggermente staccati (sopra e sotto non si toccano).
   4. Appoggia la punta della lingua sul palato, subito dietro i denti di sopra (dove la lingua sta quando dici «N»).
   5. Respira dal naso, lascia andare le guance e le spalle.
   6. Durante il giorno, ogni volta che ti accorgi di stringere i denti, torna in questa posizione.

   Quanto: 6 volte di fila, 6 volte al giorno (ogni 2–3 ore), più ogni volta che ti accorgi di stringere i denti. Aiuta legarla a un'abitudine: quando sei fermo al semaforo, quando arriva un messaggio sul telefono.

   Errori da evitare: spingere forte la lingua; stringere le labbra; denti che si toccano «per abitudine».

   Se è troppo difficile: se la lingua sul palato ti è difficile, all'inizio pensa solo a tenere i denti staccati e le labbra chiuse senza stringere.

   Fermati se: il dolore sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso): non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

2. Apertura controllata con la lingua al palatoSeduti · circa 1 min

   Insegna alla mandibola ad aprirsi dritta e senza scatti, riducendo click e dolore.

   1. Siediti davanti a uno specchio, schiena dritta.
   2. Appoggia la punta della lingua sul palato, subito dietro i denti di sopra.
   3. Metti le punte degli indici davanti alle orecchie, sulle articolazioni della mandibola.
   4. Apri la bocca lentamente, solo finché la lingua resta attaccata al palato.
   5. Guarda nello specchio: il mento deve scendere dritto, senza andare di lato.
   6. Richiudi piano, senza far battere i denti.

   Quanto: 6 ripetizioni, 6 volte al giorno.

   Errori da evitare: staccare la lingua per aprire di più; aprire veloce; cercare il «click» apposta.

   Se è troppo difficile: apri la bocca solo poco, quanto lo spessore di un dito, sempre con la lingua al palato, e torna. Va bene nei giorni di dolore o quando la mandibola scatta.

   Fermati se: bocca bloccata (non si apre o non si chiude): non forzare; se resta bloccata aperta (in quel caso non fare l'esercizio). Fermati se il dolore sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso).

3. Spinte da fermo della mandibola contro la manoSeduti · circa 3 min

   Rinforza con dolcezza i muscoli della mandibola per renderla più stabile e ridurre il click.

   1. Seduto dritto, punta della lingua sul palato, denti leggermente staccati.
   2. Metti il pugno sotto il mento: spingi piano come per aprire la bocca, ma la mano non lascia muovere la mandibola. Tieni 5 secondi, poi rilassa.
   3. Metti il palmo sul lato destro della mandibola: spingi piano la mandibola contro la mano, senza muoverla. Tieni 5 secondi, poi rilassa.
   4. Uguale a sinistra.
   5. Respira normalmente durante ogni spinta.

   Quanto: 6 spinte per direzione (apertura, destra, sinistra), tenuta 5 secondi, 1–3 volte al giorno. Forza leggera (2–3 su 10 di sforzo).

   Errori da evitare: spingere forte; trattenere il respiro; muovere la mandibola.

   Se è troppo difficile: spingi ancora più piano (1–2 su 10) e tieni solo 3 secondi. Puoi iniziare solo dalle direzioni che non fanno male.

   Fermati se: dolore che sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso); mandibola bloccata.

4. Allungamento dolce in apertura con le ditaSeduti · circa 4 min

   Allunga dolcemente i muscoli della mandibola quando la bocca si apre poco per rigidità.

   1. Seduto dritto, mani pulite.
   2. Apri la bocca da solo fino al punto comodo.
   3. Metti il pollice sui denti di sopra e l'indice sui denti di sotto (a «forbice»).
   4. Allarga pochissimo le dita fino a sentire un leggero tiro alle guance.
   5. Tieni 30 secondi, respirando.
   6. Lascia andare piano e chiudi la bocca.

   Quanto: 5 ripetizioni × 30 secondi, fino a 3 volte al giorno.

   Errori da evitare: tirare forte; farlo quando la mandibola è bloccata; fare rumore di «click» apposta.

   Se è troppo difficile: non usare le dita: apri la bocca da solo fino al punto comodo, tieni 5–10 secondi e richiudi piano.

   Fermati se: bocca bloccata di colpo; dolore all'articolazione, davanti all'orecchio, che resta dopo; dolore oltre 5 su 10 (semaforo rosso).

Se dopo 6–8 settimane non migliora

Rivalutare. Per il bite rimovibile e le altre possibilità oltre agli esercizi, se vuoi, scrivimi: il bite aiuta, ma non da solo. Se c'è molto stress o ansia, un supporto psicologico: la terapia cognitivo-comportamentale è raccomandata con forza dalla linea guida internazionale di Busse del 2023.