Esercizi per la spalla dolorosa: carica piano, torna forte.

Fase 1 – molto dolorosa (settimane 0–3)

Quando: 1–2 volte al giorno.

1. Spinte da fermo della spalla contro il muroIn piedi al muro · circa 11 min

   Dà forza alla spalla senza muoverla, e spesso calma il dolore quando la spalla fa molto male.

   1. In piedi, di fianco al muro, con il braccio che fa male verso il muro; gomito piegato a 90° e attaccato al fianco, pollice in alto.
   2. Rotazione esterna: metti un asciugamano piegato tra il dorso della mano e il muro e spingi la mano verso il muro, senza muovere il braccio.
   3. Aumenta la spinta piano, fino a una forza leggera-media senza dolore forte; tieni per il tempo indicato respirando normalmente, poi rilascia piano.
   4. Di lato: sposta l'asciugamano tra il gomito e il muro e spingi il gomito di lato contro il muro, sempre senza muoverlo; tieni e rilascia allo stesso modo.
   5. Finite le spinte di una direzione, passa all'altra.

   Quanto: 5 spinte da 30 secondi per ogni direzione (rotazione esterna e abduzione), 30–45 secondi di pausa tra una spinta e l'altra, 1–2 volte al giorno. Quando è facile arrivi a 45 secondi.

   Errori da evitare: spingere al massimo, alzare la spalla, girare il busto.

   Se è troppo difficile: spingi solo con poca forza e tieni 10–15 secondi; aumenta piano verso i 30.

   Fermati se: dolore che resta più forte dopo 1–2 minuti dalla fine.

2. Scapole indietro e in bassoSeduti o in piedi · circa 2 min

   Insegna ai muscoli tra le scapole a tenere le spalle indietro e in basso mentre lavori seduto.

   1. Seduto dritto (o in piedi), braccia rilassate lungo il corpo, sguardo avanti.
   2. Gira appena i palmi in avanti, pollici verso l'esterno.
   3. Porta le scapole indietro e in basso, come per infilarle nelle tasche dietro dei pantaloni.
   4. Stringi tra le scapole e tieni 5 secondi, respirando normalmente.
   5. Lascia andare piano.

   Quanto: 10 ripetizioni × 5 secondi, 2–3 volte al giorno. Quando è facile, tieni 10 secondi.

   Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie; spingere fuori il petto inarcando la schiena; portare la testa in avanti; trattenere il respiro.

   Se è troppo difficile: sdraiato a pancia in su, braccia lungo il corpo: spingi piano le scapole verso il letto e verso il basso. È più facile sentirle.

   Fermati se: dolore alla spalla o al collo che aumenta; formicolio al braccio.

3. Scivolamento del braccio sul tavoloSeduti · circa 2 min

   Aiuta la spalla rigida ad alzarsi di nuovo, facendo lavorare il busto al posto del braccio.

   1. Siediti davanti a un tavolo, vicino al bordo; appoggia sul tavolo la mano del braccio rigido, sopra un asciugamano.
   2. Fai scivolare la mano in avanti piegando il busto verso il tavolo: è il busto che porta il braccio, così il braccio si alza senza sforzo.
   3. Arriva fino a una tensione leggera, senza dolore forte, e tieni il tempo indicato respirando.
   4. Torna indietro raddrizzando il busto.

   Quanto: 10 ripetizioni × 5–10 secondi, 2–3 volte al giorno.

   Errori da evitare: alzare la spalla verso l'orecchio, spingere con il braccio invece di piegare il busto.

   Se è troppo difficile: fai scivolare la mano meno lontano e tieni solo 3 secondi.

   Fermati se: dolore che resta forte per più di 30 minuti dopo.

Quando passare avanti: quando le spinte contro il muro non fanno più male.

Fase 2 (settimane 3–8)

Quando: sollevamento 2 volte al giorno, rotazione con elastico ogni giorno.

1. Sollevamento del braccio nel piano della scapola con pesoIn piedi · circa 5 min

   Rinforza la spalla con un peso leggero che cresce piano: è l'esercizio principale per la cuffia dei rotatori.

   1. In piedi, piedi larghi come le anche, pesetto (o lattina) nella mano del lato che fa male, braccio lungo il fianco.
   2. Mentre butti fuori l'aria, alza il braccio teso in avanti e un po' di lato, a metà strada tra davanti e di lato, con il pollice verso l'alto.
   3. Sali fino all'altezza della spalla o poco sopra, se il dolore lo permette; la spalla resta bassa, lontana dall'orecchio.
   4. Scendi lentamente in 3 secondi.

   Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, 1 minuto di pausa tra le serie, 2 volte al giorno (o almeno una). Si inizia con una lattina o 0,5 kg e si aumenta il peso ogni 1–2 settimane.

   Errori da evitare: alzare la spalla verso l'orecchio, inarcare la schiena, salire velocemente.

   Se è troppo difficile: fai il movimento a mano vuota e alza il braccio solo fino a metà altezza (circa a livello della pancia).

   Fermati se: va bene un fastidio fino a 4 su 10 che passa entro poco; se il giorno dopo stai peggio di prima, si torna alle spinte da fermo.

2. Rotazione esterna con elasticoIn piedi · circa 4 min

   Rinforza i muscoli che girano la spalla verso l'esterno, i più importanti nel dolore da cuffia dei rotatori.

   1. Fissa l'elastico alla maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del gomito.
   2. In piedi, di fianco alla porta, con il braccio che fa male dalla parte lontana: la mano prende l'elastico, che passa davanti alla pancia.
   3. Gomito piegato a 90° e attaccato al fianco (aiuta un asciugamano arrotolato tra gomito e fianco); parti con la mano vicino alla pancia.
   4. Mentre butti fuori l'aria, ruota l'avambraccio verso l'esterno come una porta che si apre, tenendo il gomito fermo al fianco.
   5. Torna lentamente in 3 secondi.

   Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, 1 minuto di pausa tra le serie, ogni giorno (si può arrivare a 2 volte al giorno). Quando 15 sono facili, elastico più duro.

   Errori da evitare: staccare il gomito dal fianco, girare il busto, tornare di scatto.

   Se è troppo difficile: senza elastico: stessa posizione, ma appoggia il dorso della mano contro lo stipite della porta. Spingi verso l'esterno a metà forza senza muovere il braccio e tieni 5–10 secondi. Va bene quando muovere la spalla fa ancora male.

   Fermati se: dolore oltre 4 su 10 (0 = niente, 10 = il peggiore che puoi immaginare) durante, o che non passa entro poco; il giorno dopo stai peggio di prima (riduci la dose).

3. Allungamento posteriore della spalla a braccio incrociatoSeduti o in piedi · circa 2 min

   Allunga la parte dietro della spalla quando è rigida e il braccio fatica a passare davanti al petto.

   1. In piedi o seduto, schiena dritta.
   2. Porta il braccio che fa male davanti al petto, verso la spalla opposta.
   3. Con l'altra mano tira dolcemente il gomito verso il petto, tenendo la spalla bassa e il busto fermo.
   4. Senti tirare dietro la spalla; tieni il tempo indicato respirando con calma.
   5. Lascia andare piano e riporta il braccio lungo il fianco.

   Quanto: 3 × 30 secondi, 1–2 volte al giorno.

   Errori da evitare: alzare la spalla, ruotare il busto, tirare fino al dolore.

   Se è troppo difficile: porta il braccio meno lontano, con il gomito sotto l'altezza della spalla, e tira molto piano.

   Fermati se: dolore pungente davanti alla spalla.

Quando passare avanti: quando 3 serie da 15 sono facili.

Fase 3 (settimane 8–12)

Quando: tutti 3 volte a settimana, poi verso i gesti del lavoro e dello sport.

1. Sollevamento del braccio nel piano della scapola con pesoIn piedi · circa 5 min

   Rinforza la spalla con un peso leggero che cresce piano: è l'esercizio principale per la cuffia dei rotatori.

   1. In piedi, piedi larghi come le anche, pesetto (o lattina) nella mano del lato che fa male, braccio lungo il fianco.
   2. Mentre butti fuori l'aria, alza il braccio teso in avanti e un po' di lato, a metà strada tra davanti e di lato, con il pollice verso l'alto.
   3. Sali fino all'altezza della spalla o poco sopra, se il dolore lo permette; la spalla resta bassa, lontana dall'orecchio.
   4. Scendi lentamente in 3 secondi.

   Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, 1 minuto di pausa tra le serie, 2 volte al giorno (o almeno una). Si inizia con una lattina o 0,5 kg e si aumenta il peso ogni 1–2 settimane.

   Errori da evitare: alzare la spalla verso l'orecchio, inarcare la schiena, salire velocemente.

   Se è troppo difficile: fai il movimento a mano vuota e alza il braccio solo fino a metà altezza (circa a livello della pancia).

   Fermati se: va bene un fastidio fino a 4 su 10 che passa entro poco; se il giorno dopo stai peggio di prima, si torna alle spinte da fermo.

2. Rotazione esterna da sdraiati sul fianco con pesettoSu un fianco · circa 4 min

   Rinforza i muscoli che girano la spalla verso l'esterno, con un pesetto, quando l'elastico è diventato facile.

   1. Sdraiati sul fianco sano, un cuscino sotto la testa e le ginocchia piegate.
   2. Metti un asciugamano arrotolato tra il gomito del braccio di sopra e il fianco; gomito piegato a 90°, pesetto (o bottiglietta d'acqua) in mano, avambraccio appoggiato sulla pancia.
   3. Mentre butti fuori l'aria, ruota l'avambraccio verso il soffitto tenendo il gomito fermo sull'asciugamano.
   4. Scendi lentamente in 3 secondi, fino a riappoggiare l'avambraccio sulla pancia.

   Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60–90 secondi, 3 volte a settimana o a giorni alterni. Peso iniziale 0,5–1 kg.

   Errori da evitare: ruotare il busto all'indietro, staccare il gomito, peso troppo alto.

   Se è troppo difficile: fai lo stesso movimento senza pesetto, e sali solo fin dove non fa male.

   Fermati se: dolore oltre 4 su 10 durante, o che non passa entro poco; il giorno dopo stai peggio di prima (riduci peso o ripetizioni).

3. Rematore con elasticoIn piedi · circa 5 min

   Rinforza i muscoli tra le scapole che tengono le spalle indietro, utile nel dolore al collo da computer.

   1. Fissa l'elastico alla maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del petto.
   2. In piedi di fronte alla porta, piedi larghi come le anche, ginocchia morbide; prendi un capo dell'elastico in ogni mano e fai un passo indietro finché, a braccia tese in avanti, l'elastico è appena teso.
   3. Mentre butti fuori l'aria, tira i gomiti indietro vicino ai fianchi, avvicinando le scapole; le spalle restano basse, lontane dalle orecchie.
   4. Tieni 2 secondi, poi riporta le braccia in avanti lentamente, contando fino a 3.

   Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Quando 15 ripetizioni sono facili, elastico più duro.

   Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie, inarcare la schiena, testa che va in avanti.

   Se è troppo difficile: usa l'elastico più morbido e avvicinati alla porta: l'elastico tira meno.

   Fermati se: dolore al collo o alla spalla che resta peggiore dopo l'esercizio.

4. Piegamento al muro con spinta finale delle scapoleIn piedi al muro · circa 4 min

   Rinforza il muscolo che tiene la scapola appoggiata alle costole e aiuta la spalla a muoversi bene.

   1. In piedi di fronte al muro, a circa un braccio di distanza; mani appoggiate al muro all'altezza delle spalle e larghe come le spalle.
   2. Piega i gomiti e porta il petto verso il muro, con il corpo dritto come una tavola.
   3. Mentre butti fuori l'aria, spingi e torna a braccia tese.
   4. Ora, sempre a braccia tese, spingi ancora un po' il muro: le scapole si allontanano tra loro e la parte alta della schiena si arrotonda leggermente. È il «plus»: tieni 1 secondo.
   5. Rilassa le scapole e ripeti dall'inizio.

   Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, 3 volte a settimana.

   Errori da evitare: pancia che cade in avanti, spalle alzate, dimenticare il «plus» finale.

   Se è troppo difficile: resta a braccia tese contro il muro, senza piegare i gomiti: fai solo la spinta finale delle scapole («plus») e rilassa.

   Fermati se: dolore alla spalla che resta dopo.

5. Scivolamento delle braccia al muroIn piedi al muro · circa 2 min

   Insegna alle scapole a muoversi bene quando alzi le braccia, utile per la spalla e la postura da scrivania.

   1. In piedi di fronte al muro, a un passo.
   2. Appoggia al muro gli avambracci (mignoli verso il muro), gomiti all'altezza delle spalle, larghi come le spalle.
   3. Spingi leggermente gli avambracci nel muro e allarga le scapole, come per «allontanare» il muro.
   4. Mentre butti fuori l'aria, fai scivolare gli avambracci verso l'alto, lentamente, fin dove non fa male (fino a braccia quasi dritte).
   5. Torna giù piano mantenendo la spinta. Più facile: un asciugamano sotto gli avambracci per scivolare meglio.

   Quanto: 2–3 × 10, 1 volta al giorno o a giorni alterni.

   Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie; inarcare la schiena; andare oltre il punto senza dolore.

   Se è troppo difficile: fai salire gli avambracci solo fino all'altezza della fronte e torna giù. Sali di più nei giorni, se non fa male.

   Fermati se: spalla congelata nella fase dolorosa; dopo una lussazione o un intervento, se hai dolore; dolore oltre 4 su 10 o che il giorno dopo non è passato.