Esercizi per il ginocchio: forte tutta la gamba.

Rinforza cosce e glutei e ti allena al gesto di tutti i giorni: alzarti dalla sedia senza fatica.

1. Siediti sulla parte davanti di una sedia stabile senza braccioli, appoggiata al muro, piedi larghi come le anche e un po' indietro.
2. Incrocia le braccia sul petto (all'inizio puoi appoggiare le mani sulle cosce o sul bordo della sedia per aiutarti).
3. Porta il busto in avanti, «naso sopra le dita dei piedi».
4. Spingi con i piedi e alzati in piedi del tutto, buttando fuori l'aria; ginocchia in linea con il secondo dito del piede.
5. Torna a sederti piano, contando fino a 3, senza lasciarti cadere.

Quanto: 3 serie × 8–12, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana (anche tutti i giorni se leggero). Per renderlo più difficile: sedia più bassa, senza mani, con un peso in mano, una gamba sola.

Errori da evitare: ginocchia che cadono verso l'interno; «cadere» sulla sedia; alzarsi di scatto.

Se è troppo difficile: usa una sedia più alta (o metti un cuscino sopra) e spingi con le mani sulle cosce o sui braccioli per alzarti.

Fermati se: dolore oltre 5 su 10 (0 = niente, 10 = il peggiore che puoi immaginare) o che il giorno dopo è più forte del solito.

Rinforza i muscoli davanti alla coscia, che servono per alzarti, fare le scale e non far cedere il ginocchio.

1. Siediti su una sedia stabile, schiena appoggiata allo schienale, piedi a terra.
2. Distendi lentamente una gamba fino al ginocchio dritto, in 2–3 secondi, buttando fuori l'aria.
3. Riabbassala piano, in 4–5 secondi.
4. Fai tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Quanto: 8–10 ripetizioni per gamba; progredire a 2 serie × 10; riposo 1–2 minuti; 3 volte a settimana

Errori da evitare: movimento veloce; trattenere il respiro (espirare mentre sale)

Se è troppo difficile: distendi la gamba solo fin dove non fa male e fai meno ripetizioni.

Fermati se: dolore al ginocchio (lavorare nel tratto senza dolore)

Rinforza i glutei, che sostengono anca e ginocchio quando cammini e sali le scale.

1. Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate, piedi appoggiati larghi come le anche, braccia lungo i fianchi.
2. Stringi i glutei.
3. Solleva il bacino buttando fuori l'aria, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
4. Tieni 3 secondi.
5. Scendi piano fino ad appoggiare il bacino a terra.

Quanto: 3 × 10–15, tenuta 3 secondi, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Per renderlo più difficile: una gamba sola, elastico sopra le ginocchia.

Errori da evitare: inarcare la schiena invece di usare i glutei; ginocchia che si chiudono.

Se è troppo difficile: solleva il bacino solo di pochi centimetri, quanto basta per staccarlo da terra, e tieni 2 secondi.

Fermati se: dolore nella parte bassa della schiena o all'anca che aumenta durante l'esercizio.

Rinforza la coscia davanti senza piegare il ginocchio, utile quando piegarlo fa ancora male.

1. Sdraiati a pancia in su, una gamba piegata con il piede appoggiato, l'altra tesa.
2. Tira verso di te la punta del piede della gamba tesa e stringi la coscia: il ginocchio resta ben dritto.
3. Solleva la gamba tesa fino all'altezza del ginocchio dell'altra gamba.
4. Tieni 2 secondi.
5. Scendi piano, contando fino a 3, e appoggia la gamba prima di ripartire.

Quanto: 3 × 10–15, tenuta 2 secondi in alto, riposo 60 secondi, 1 volta al giorno o 3 volte a settimana. Per renderlo più difficile: cavigliera.

Errori da evitare: piegare il ginocchio mentre si solleva; inarcare la schiena.

Se è troppo difficile: solleva la gamba solo di 10–20 cm e scendi subito piano. Se il ginocchio non resta dritto, fai prima solo la coscia stretta.

Fermati se: dolore nella parte bassa della schiena.

Risveglia e rinforza il muscolo davanti alla coscia, che protegge il ginocchio, anche quando muoverlo fa male.

1. Siediti (o sdraiati) a gambe tese con la schiena appoggiata, un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio che lavora.
2. Tira la punta del piede verso di te.
3. Stringi la coscia e schiaccia il ginocchio contro l'asciugamano: vedrai la rotula salire un poco.
4. Tieni 5 secondi respirando normalmente.
5. Rilascia del tutto e riposa qualche secondo.

Quanto: 2–3 × 10, tenuta 5 secondi, 2–3 volte al giorno.

Errori da evitare: trattenere il respiro; stringere il gluteo invece della coscia.

Se è troppo difficile: stringi la coscia a metà forza e tieni solo 3 secondi.

Fermati se: dolore acuto dietro il ginocchio.

Rinforza cosce e glutei, la base per un ginocchio che regge scale, sedie e camminate.

1. In piedi, piedi larghi come le anche e punte un po' in fuori; se vuoi, mani su un tavolo stabile davanti a te.
2. Porta il sedere indietro come per sederti e piega le ginocchia, poco: all'inizio basta un quarto di piegamento.
3. Scendi in 2–3 secondi: ginocchia in linea con il secondo dito del piede, talloni sempre a terra.
4. Scendi solo fin dove il fastidio resta sotto 3–4 su 10 (0 = niente, 10 = il peggiore che puoi immaginare).
5. Risali spingendo con tutto il piede e buttando fuori l'aria, fino a stare dritto.

Quanto: 3 serie × 10–12, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Prima poco piegato (nel dolore davanti al ginocchio fino a circa 45°), poi più giù, poi con un peso in mano.

Errori da evitare: ginocchia che cadono verso l'interno; talloni che si staccano; scendere troppo da subito; busto che crolla in avanti; trattenere il respiro.

Se è troppo difficile: tieni le mani su un tavolo stabile e lasciati aiutare un po' dalle braccia; piega poco.

Fermati se: dolore davanti al ginocchio oltre 4 su 10 → scendi meno. Se il dolore resta forte anche così o il giorno dopo è peggio, fermati e non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

Rinforza coscia e gluteo per salire le scale con meno fatica e meno dolore.

1. In piedi davanti al primo gradino delle scale, una mano sul corrimano.
2. Appoggia tutto il piede della gamba che lavora sul gradino.
3. Spingi con quella gamba e sali, senza darti la spinta con il piede che resta a terra.
4. Mentre sali, tieni il ginocchio in linea con il piede, non verso l'interno.
5. Arriva in piedi sul gradino con il busto dritto.
6. Scendi piano, rimettendo a terra per primo l'altro piede. Fai tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Quanto: 3 × 8–12 per gamba, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Per renderlo più difficile: gradino più alto, peso in mano.

Errori da evitare: spingere con la gamba di sotto; ginocchio che cade all'interno; bacino che si abbassa da un lato.

Se è troppo difficile: usa un rialzo di 5–10 cm (una pedana stabile e antiscivolo) e tieniti con due mani.

Fermati se: dolore al ginocchio oltre 5 su 10 (0 = niente, 10 = il peggiore che puoi immaginare); insicurezza nell'equilibrio (usa sempre il corrimano).

Rinforza i muscoli che ruotano l'anca verso l'esterno e tengono il ginocchio dritto quando cammini e corri.

1. Sdraiati sul fianco, testa appoggiata sul braccio di sotto, anche e ginocchia piegate a metà, piedi uniti.
2. Porta il bacino un po' in avanti e tienilo fermo: non deve ruotare indietro.
3. Tenendo i piedi uniti, apri il ginocchio di sopra come una conchiglia, solo quanto riesci senza muovere il bacino.
4. Tieni 2 secondi.
5. Chiudi piano.
6. Fai tutte le ripetizioni, poi girati sull'altro fianco.

Quanto: 3 × 12–15, tenuta 2 secondi, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Per renderlo più difficile: elastico sopra le ginocchia.

Errori da evitare: il bacino ruota all'indietro; staccare i piedi.

Se è troppo difficile: sdraiati con schiena e bacino appoggiati al muro (o allo schienale del divano): ti aiuta a non ruotare. Apri il ginocchio solo un poco.

Fermati se: hai dolore sul fianco, sull'osso sporgente dell'anca, non farlo: schiaccia il tendine.

Rinforza la coscia tenendo il ginocchio fermo, dosando quanto scendere in base al dolore.

1. In piedi con la schiena appoggiata al muro, piedi avanti di circa 40 cm e larghi come le anche.
2. Scivola giù con la schiena lungo il muro piegando le ginocchia: all'inizio poco, al massimo come seduto su uno sgabello alto.
3. Tieni le ginocchia in linea con il secondo dito del piede, mai verso l'interno.
4. Scendi solo fin dove il dolore resta sotto 3–4 su 10.
5. Tieni la posizione respirando normalmente.
6. Risali spingendo con i piedi e scivolando con la schiena sul muro.

Quanto: 5 × 20–45 secondi, riposo 60 secondi, 3–5 volte a settimana. Per renderlo più difficile: scendere di più, tenere di più.

Errori da evitare: ginocchia verso l'interno; scendere troppo all'inizio.

Se è troppo difficile: piega le ginocchia appena (come appoggiato a uno sgabello alto) e tieni 10–20 secondi.

Fermati se: dolore davanti al ginocchio oltre 3–4/10 → sali di qualche centimetro.

Allena l'equilibrio e i piccoli muscoli di anca, ginocchio e caviglia, e riduce il rischio di cadere.

1. In piedi accanto al piano della cucina (o a un tavolo pesante), con le mani appoggiate.
2. Guarda un punto fisso davanti a te.
3. Solleva un piede di pochi centimetri da terra, piegando il ginocchio.
4. Resta in equilibrio sull'altra gamba, ginocchio morbido (non bloccato), bacino dritto.
5. Appoggia il piede e cambia gamba.

Quanto: 3 × 30 secondi per gamba (fino a 5), 1 volta al giorno. Se sei anziano o hai paura di cadere: 3 × 10 secondi per gamba. Per renderlo più difficile: due mani sull'appoggio → una mano → un dito → senza mani ma con l'appoggio a portata di mano. Occhi chiusi e cuscino sotto il piede SOLO per chi non è anziano o fragile, e solo accanto al piano della cucina o in un angolo.

Errori da evitare: bloccare il ginocchio tirato all'indietro; bacino che si abbassa.

Se è troppo difficile: invece di alzare il piede, mettilo mezzo passo davanti all'altro, con due mani sull'appoggio, e resta così 10 secondi.

Fermati se: vertigini o giramenti di testa; MAI senza un appoggio fermo accanto (piano della cucina, non una sedia); anziani con cadute recenti: solo con appoggio, mai occhi chiusi o cuscino da soli a casa.

Rinforza coscia e gluteo di una gamba alla volta, con un appoggio per stare sicuro.

1. In piedi di fianco a un muro o a una sedia stabile, una mano appoggiata.
2. Fai un passo lungo in avanti con una gamba: piedi larghi come le anche, tallone di dietro sollevato.
3. Busto dritto: scendi piegando tutte e due le ginocchia, come per appoggiare a terra il ginocchio di dietro.
4. Scendi in 2–3 secondi solo fin dove il ginocchio davanti non fa male; resta in linea con il secondo dito del piede.
5. Risali spingendo con il piede davanti, buttando fuori l'aria. I piedi restano fermi.
6. Fai tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Quanto: 3 × 8–10 per gamba, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Prima mezzo affondo, poi più giù, poi con un peso in mano.

Errori da evitare: ginocchio davanti che cade verso l'interno; busto che si piega in avanti; passo troppo corto o troppo lungo; spingere con la gamba di dietro.

Se è troppo difficile: passo più corto e scendi solo a metà, con una mano (o due) sul muro.

Fermati se: dolore al ginocchio oltre 4 su 10 → scendi meno; insicurezza nell'equilibrio → tieni l'appoggio con due mani. Se il dolore resta, fermati e non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

Allena il ginocchio a frenare la discesa, come quando scendi le scale.

1. In piedi sul primo gradino delle scale, una mano sul corrimano; la gamba che lavora resta sul gradino.
2. Porta l'altro piede davanti al gradino (o di lato), sospeso nel vuoto.
3. Piega piano il ginocchio della gamba sul gradino e scendi in 3 secondi, finché il tallone dell'altro piede sfiora terra.
4. Mentre scendi, il ginocchio resta in linea con il secondo dito del piede e il bacino resta dritto.
5. Risali spingendo con la gamba sul gradino, senza darti la spinta con il piede di sotto.
6. Fai tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Quanto: 3 × 8–10 per gamba, scendendo in 3 secondi, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Prima gradino basso (circa 10 cm), poi quello normale delle scale.

Errori da evitare: ginocchio che cade verso l'interno; bacino che si abbassa da un lato; scendere di colpo; appoggiare il peso sul piede di sotto.

Se è troppo difficile: usa un gradino basso (circa 10 cm) o uno step stabile e antiscivolo, mai libri o oggetti che scivolano, e tieni il corrimano con una o due mani.

Fermati se: dolore al ginocchio oltre 4 su 10 o insicurezza nell'equilibrio → gradino più basso e mano sul corrimano. Se il dolore resta, fermati e non fare l'esercizio. Se vuoi, scrivimi.

Rinforza gluteo e parte dietro della coscia su una gamba, con l'altro piede che aiuta l'equilibrio.

1. In piedi accanto a un appoggio stabile (piano della cucina), con una mano appoggiata.
2. La gamba che lavora ha il piede piatto a terra e il ginocchio leggermente piegato.
3. L'altro piede va mezzo passo indietro, appoggiato solo sulla punta accanto al tallone dell'altro: è il «cavalletto», aiuta l'equilibrio ma porta poco peso.
4. Spingi il sedere indietro e piega il busto in avanti con la schiena dritta; la mano libera scende lungo la coscia fino a sotto il ginocchio.
5. Devi sentire tirare dietro la coscia della gamba davanti.
6. Torna su stringendo il gluteo della gamba davanti.
7. Fai tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Quanto: 2–3 × 8–12 per lato, 2–3 volte a settimana. Aumentare il peso (pesetto nella mano opposta alla gamba che lavora) quando 3 × 12 sono facili; il passo dopo è lo stacco su una gamba vera.

Errori da evitare: piegarsi con la schiena tonda invece di spingere indietro il sedere; caricare il peso sul piede dietro; ginocchio davanti che si chiude verso l'interno; bacino che ruota.

Se è troppo difficile: in piedi a un passo dal muro, di spalle, piedi larghi come le anche: spingi il sedere indietro fino a toccare il muro, schiena dritta, e torna su. Così impari il movimento su due gambe.

Fermati se: mal di schiena forte o sciatica che peggiora piegandosi in avanti; capogiri; dolore che sale oltre 5 su 10; anziani fragili (prima equilibrio e alzarsi dalla sedia); osteoporosi con fratture delle vertebre (piegarsi in avanti col peso è sconsigliato).

Rinforza il gluteo del fianco e insegna a tenere il bacino dritto quando carichi il peso su una gamba.

1. In piedi di fianco a un gradino basso (il primo delle scale), una mano al corrimano o al muro.
2. Appoggia tutto il piede più vicino sul gradino.
3. Sali spingendo solo con quella gamba, finché è dritta; l'altra gamba resta sollevata, senza toccare il gradino.
4. Tieni il bacino dritto (non deve scendere dal lato della gamba sollevata) e il ginocchio in linea con il piede.
5. Scendi piano, contando fino a 3, finché il tallone dell'altro piede tocca appena terra.
6. Fai tutte le ripetizioni, poi girati e cambia gamba.

Quanto: 3 × 8–12 per lato, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana.

Errori da evitare: bacino che si abbassa o si sposta di lato; ginocchio verso l'interno.

Se è troppo difficile: usa un rialzo di 5–10 cm e tieniti con tutte e due le mani al corrimano o al muro.

Fermati se: dolore sul fianco oltre 5 su 10 (0 = niente, 10 = il peggiore che puoi immaginare), o che la notte dopo è peggiore.

Rinforza polpaccio e tendine d'Achille, che reggono la caviglia quando cammini, corri o fai le scale.

1. In piedi di fronte al muro, piedi larghi come le anche e punte dritte, mani appoggiate al muro.
2. Sali sulle punte piano, in 2–3 secondi, più in alto che puoi.
3. In alto tieni il peso sull'alluce e sul secondo dito: la caviglia non deve piegarsi verso l'esterno.
4. Scendi piano, in 3 secondi, fino ad appoggiare tutto il tallone.

Quanto: 3 × 15, riposo 60 secondi, ogni giorno o a giorni alterni. Quando 3 × 15 è facile: su una gamba sola → sul bordo di un gradino con i talloni fuori → con uno zaino pesante.

Errori da evitare: andare veloci; piede che cade verso l'esterno.

Se è troppo difficile: invece di salire e scendere, sali a metà altezza e resta fermo 30–45 secondi, 5 volte. Utile quando il tendine fa molto male.

Fermati se: dolore oltre 5 su 10 (0 = niente, 10 = il peggiore che puoi immaginare), oppure tendine più rigido la mattina dopo.