Esercizi per il mal di testa da tensione.

Rallenta il respiro a circa 6 al minuto per calmare ansia, tensione e dolore, anche prima di dormire.

1. Seduto comodo, schiena appoggiata, mani sulla pancia, occhi chiusi se vuoi.
2. Inspira dal naso contando fino a 4–5.
3. Espira lento contando fino a 5–6.
4. Respiro morbido, senza forzare e senza trattenere il fiato.
5. Continua al ritmo di circa 6 respiri al minuto.

Quanto: 5 minuti, 1–3 volte al giorno (es. prima di dormire, nei momenti di dolore)

Errori da evitare: respiri troppo profondi (capogiri); trattenere il fiato

Se è troppo difficile: se 6 respiri al minuto ti manca l'aria, inspira contando fino a 3 ed espira fino a 4. Allunga piano con i giorni.

Fermati se: capogiri, ansia che aumenta → respirare normale

Scioglie i muscoli che chiudono la bocca, tesi in chi stringe i denti, e calma il dolore a mandibola e tempie.

1. Seduto comodo, spalle rilassate.
2. Trova il muscolo della guancia: stringi i denti un attimo e senti con le dita il muscolo che si gonfia davanti all'orecchio; poi rilassa e stacca i denti.
3. Con 2–3 dita (o le nocche) fai piccoli cerchi lenti sul muscolo, pressione media.
4. Fai scendere le dita dall'alto verso il basso, dallo zigomo verso l'angolo della mandibola.
5. Ripeti sulle tempie, sopra l'orecchio.
6. Se trovi un punto più duro, tienilo premuto 20–30 secondi finché si scioglie.

Quanto: 1–2 minuti per lato, 2–3 volte al giorno; utile prima degli altri esercizi. Si può fare dopo 10–15 minuti di caldo umido.

Errori da evitare: premere fino a fare male; stringere i denti mentre si massaggia.

Se è troppo difficile: se le dita fanno male, metti prima per 10–15 minuti un panno caldo e umido sulla guancia. Poi massaggia piano con i polpastrelli piatti.

Fermati se: gonfiore, nodulo o pelle calda e arrossata: non massaggiare. Fermati se il dolore sale oltre 5 su 10 (semaforo rosso).

Scioglie il collo rigido e ridà fiducia nel muoverlo, nei primi giorni di dolore.

1. Seduto dritto su una sedia, piedi a terra, spalle rilassate.
2. Gira lentamente la testa a destra fin dove è comodo, poi a sinistra.
3. Inclina l'orecchio verso la spalla destra, poi verso la sinistra.
4. Guarda in basso e poi in alto.
5. Movimento sempre lento e senza forzare, respirando normalmente.

Quanto: 10 ripetizioni per direzione, 3–4 volte al giorno.

Errori da evitare: fare cerchi veloci con la testa, forzare nel dolore, alzare le spalle.

Se è troppo difficile: muovi solo metà strada, piano, e fai 5 ripetizioni per direzione. Va bene anche appoggiato allo schienale.

Fermati se: capogiri, nausea, vista doppia o annebbiata, difficoltà a parlare, anche lievi, quando giri la testa: fermati, siediti e non rifarlo.

Allunga i muscoli tra collo e spalla che si irrigidiscono stando tanto al computer.

1. Seduto su una sedia senza braccioli, schiena dritta, piedi a terra.
2. Con la mano destra afferra il bordo della sedia, di lato: la spalla destra resta bassa.
3. Trapezio: inclina l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra, guardando in avanti.
4. Appoggia la mano sinistra sulla testa: lascia che aiuti appena, senza tirare.
5. Senti tirare sul lato destro del collo, verso la spalla. Tieni 30 secondi respirando con calma.
6. Elevatore: dalla stessa posizione gira il naso verso l'ascella sinistra e porta il mento in giù; la mano sulla testa aiuta appena.
7. Senti tirare dietro, tra il collo e la scapola destra. Tieni 30 secondi respirando.
8. Togli la mano dalla testa, torna dritto piano e cambia lato.

Quanto: per ogni lato: 2 volte il trapezio e 2 volte l'elevatore, 30 secondi ciascuno, 1–2 volte al giorno. Quando va bene, arriva a 3 volte.

Errori da evitare: tirare forte con la mano, alzare la spalla che viene allungata.

Se è troppo difficile: fai solo l'inclinazione della testa, senza appoggiare la mano: l'allungamento è più leggero. Tieni 15–20 secondi.

Fermati se: formicolio al braccio, capogiri.

Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
2. Lascia oscillare le braccia.
3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Insegna al corpo a lasciare andare la tensione dei muscoli, utile per il mal di testa da tensione e lo stress.

1. Sdraiati a pancia in su su un tappetino o sul letto (oppure siediti comodo), una mano sulla pancia.
2. Inspira dal naso in 4 secondi gonfiando la pancia, espira dalla bocca in 6 secondi. Fai 5 respiri così.
3. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
4. Stringi bene per 5 secondi un gruppo di muscoli, senza arrivare al crampo, poi lascia andare di colpo e resta rilassato 15 secondi, sentendo la differenza.
5. Segui quest'ordine: piedi, polpacci, cosce, glutei, pancia, pugni, braccia, spalle (alzale verso le orecchie), viso (strizza gli occhi).
6. Alla fine resta fermo un minuto respirando lento con la pancia.

Quanto: 10–15 minuti, 1 volta al giorno (meglio la sera) e al primo segnale di mal di testa.

Errori da evitare: respirare col petto e alzare le spalle, stringere i muscoli fino al crampo.

Se è troppo difficile: fai solo i 5 respiri con la pancia e stringi solo spalle, pugni e viso. Bastano 5 minuti.

Fermati se: crampi: stringi meno forte; capogiri durante il respiro: torna a respirare normalmente.

Risveglia i muscoli profondi davanti al collo, che lo tengono stabile e calmano dolore e mal di testa.

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento o sul letto, ginocchia piegate, piedi appoggiati, un asciugamano piegato sotto la nuca.
2. Guarda il soffitto e lascia le spalle rilassate.
3. Appoggia due dita ai lati della gola: qui i muscoli devono restare morbidi per tutto l'esercizio.
4. Fai un piccolo e lento «sì» con la testa: il mento scende verso la gola e la nuca scivola sull'asciugamano, senza alzare la testa.
5. Tieni la posizione respirando normalmente.
6. Torna piano alla posizione di partenza e rilassa.

Quanto: 10 ripetizioni × 5 secondi di tenuta, 5 secondi di riposo tra una e l'altra, 1–2 volte al giorno. Ogni settimana allunga la tenuta di qualche secondo, fino a 10 secondi.

Errori da evitare: spingere forte con i muscoli davanti al collo (si sentono duri sotto le dita), alzare la testa, trattenere il respiro, tirare indietro il mento invece di annuire.

Se è troppo difficile: tieni il «sì» solo 2–3 secondi e fai meno ripetizioni (5). Aumenta piano.

Fermati se: capogiri, formicolii al braccio che aumentano, mal di testa che peggiora. Se il mal di testa è diverso dal solito o compaiono altri disturbi insoliti, fermati e non fare l'esercizio.

Rinforza i muscoli tra le scapole che tengono le spalle indietro, utile nel dolore al collo da computer.

1. Fissa l'elastico alla maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del petto.
2. In piedi di fronte alla porta, piedi larghi come le anche, ginocchia morbide; prendi un capo dell'elastico in ogni mano e fai un passo indietro finché, a braccia tese in avanti, l'elastico è appena teso.
3. Mentre butti fuori l'aria, tira i gomiti indietro vicino ai fianchi, avvicinando le scapole; le spalle restano basse, lontane dalle orecchie.
4. Tieni 2 secondi, poi riporta le braccia in avanti lentamente, contando fino a 3.

Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Quando 15 ripetizioni sono facili, elastico più duro.

Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie, inarcare la schiena, testa che va in avanti.

Se è troppo difficile: usa l'elastico più morbido e avvicinati alla porta: l'elastico tira meno.

Fermati se: dolore al collo o alla spalla che resta peggiore dopo l'esercizio.

Camminare spesso, un po' alla volta, riduce dolore e rigidità più del riposo.

1. Cammina con il tuo passo normale, su terreno piano.
2. Lascia oscillare le braccia.
3. Se il dolore sale molto, rallenta o fermati un minuto e riparti.
4. Aumenta la durata pian piano ogni giorno.

Quanto: all'inizio 5–10 minuti, 2–4 volte al giorno; obiettivo arrivare a 3 camminate da 20 minuti al giorno.

Errori da evitare: aspettare che il dolore sparisca per iniziare; fare una sola camminata lunga invece di più brevi.

Se è troppo difficile: fai 3–5 minuti alla volta, anche in casa o in corridoio, più volte al giorno. Se serve, usa un bastone o il carrello della spesa come appoggio.

Fermati se: dolore alla gamba che si allarga verso il piede camminando e non passa fermandosi. Fermati e non fare l'esercizio. In gravidanza: se qualcosa non ti torna, fermati e guarda «Quando fermarsi subito» in «Da sapere».

Rallenta il respiro a circa 6 al minuto per calmare ansia, tensione e dolore, anche prima di dormire.

1. Seduto comodo, schiena appoggiata, mani sulla pancia, occhi chiusi se vuoi.
2. Inspira dal naso contando fino a 4–5.
3. Espira lento contando fino a 5–6.
4. Respiro morbido, senza forzare e senza trattenere il fiato.
5. Continua al ritmo di circa 6 respiri al minuto.

Quanto: 5 minuti, 1–3 volte al giorno (es. prima di dormire, nei momenti di dolore)

Errori da evitare: respiri troppo profondi (capogiri); trattenere il fiato

Se è troppo difficile: se 6 respiri al minuto ti manca l'aria, inspira contando fino a 3 ed espira fino a 4. Allunga piano con i giorni.

Fermati se: capogiri, ansia che aumenta → respirare normale

Risveglia i muscoli profondi davanti al collo, che lo tengono stabile e calmano dolore e mal di testa.

1. Sdraiati a pancia in su sul pavimento o sul letto, ginocchia piegate, piedi appoggiati, un asciugamano piegato sotto la nuca.
2. Guarda il soffitto e lascia le spalle rilassate.
3. Appoggia due dita ai lati della gola: qui i muscoli devono restare morbidi per tutto l'esercizio.
4. Fai un piccolo e lento «sì» con la testa: il mento scende verso la gola e la nuca scivola sull'asciugamano, senza alzare la testa.
5. Tieni la posizione respirando normalmente.
6. Torna piano alla posizione di partenza e rilassa.

Quanto: 10 ripetizioni × 5 secondi di tenuta, 5 secondi di riposo tra una e l'altra, 1–2 volte al giorno. Ogni settimana allunga la tenuta di qualche secondo, fino a 10 secondi.

Errori da evitare: spingere forte con i muscoli davanti al collo (si sentono duri sotto le dita), alzare la testa, trattenere il respiro, tirare indietro il mento invece di annuire.

Se è troppo difficile: tieni il «sì» solo 2–3 secondi e fai meno ripetizioni (5). Aumenta piano.

Fermati se: capogiri, formicolii al braccio che aumentano, mal di testa che peggiora. Se il mal di testa è diverso dal solito o compaiono altri disturbi insoliti, fermati e non fare l'esercizio.

Rinforza i muscoli tra le scapole che tengono le spalle indietro, utile nel dolore al collo da computer.

1. Fissa l'elastico alla maniglia di una porta ben chiusa, all'altezza del petto.
2. In piedi di fronte alla porta, piedi larghi come le anche, ginocchia morbide; prendi un capo dell'elastico in ogni mano e fai un passo indietro finché, a braccia tese in avanti, l'elastico è appena teso.
3. Mentre butti fuori l'aria, tira i gomiti indietro vicino ai fianchi, avvicinando le scapole; le spalle restano basse, lontane dalle orecchie.
4. Tieni 2 secondi, poi riporta le braccia in avanti lentamente, contando fino a 3.

Quanto: 3 serie × 10–15 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Quando 15 ripetizioni sono facili, elastico più duro.

Errori da evitare: alzare le spalle verso le orecchie, inarcare la schiena, testa che va in avanti.

Se è troppo difficile: usa l'elastico più morbido e avvicinati alla porta: l'elastico tira meno.

Fermati se: dolore al collo o alla spalla che resta peggiore dopo l'esercizio.

Rinforza i muscoli della parte bassa delle scapole, che aiutano a tenere le spalle basse e indietro.

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o sul letto, fronte appoggiata su un asciugamano piegato, gambe distese.
2. Allunga le braccia sopra la testa e aprile a formare una «Y», pollici verso il soffitto; per ora le braccia sono appoggiate.
3. Porta le scapole verso il basso e indietro, come per infilarle nelle tasche dietro dei pantaloni.
4. Mentre butti fuori l'aria, alza le braccia di pochi centimetri, tenendo la fronte appoggiata.
5. Tieni 2 secondi e abbassa piano.

Quanto: 3 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 60 secondi, 3 volte a settimana. Per renderlo più difficile: bottigliette d'acqua da 0,5 kg.

Errori da evitare: alzare la testa, inarcare la schiena, spalle verso le orecchie.

Se è troppo difficile: braccia appoggiate a «Y»: porta solo le scapole giù e indietro e tienile 5 secondi, senza alzare le braccia.

Fermati se: dolore alla spalla quando le braccia sono in alto (passare al rematore).

Allena cuore e muscoli senza caricare troppo anche e ginocchia; aiuta anche a calare di peso.

1. Scegli tu: camminata a passo svelto (riesci a parlare ma non a cantare) oppure cyclette.
2. Sulla cyclette alza il sellino: con il pedale in basso il ginocchio deve essere quasi disteso.
3. Inizia con 10 minuti.
4. Aggiungi 5 minuti a settimana.

Quanto: si parte da 10 minuti al giorno; obiettivo 150 minuti a settimana (es. 30 min × 5 giorni).

Errori da evitare: fare troppo il primo giorno; scarpe rigide e consumate.

Se è troppo difficile: se 10 minuti di fila sono troppi, fai 2–3 pezzi da 5 minuti nella giornata.

Fermati se: dolore che il giorno dopo è più forte di prima; fiato corto anomalo, capogiro o altri malesseri (in quel caso non fare l'esercizio). In gravidanza vale lo stesso: se qualcosa non va, fermati e non fare l'esercizio.